ग्लूट्स · बॉडीवेट
ब्रिज मार्च
ब्रिज मार्च ग्लूट ब्रिज का एक गतिशील बॉडीवेट वेरिएशन है जो एक बार में एक पैर उठाकर एकतरफा स्थिरता को चुनौती देता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और गहरे कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, और वार्म-अप रूटीन, कोर सर्किट या लोअर-बॉडी स्टेबिलिटी सेशन के लिए बेहतरीन है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और तलवे ज़मीन पर सपाट रखें।
- कूल्हे ऊपर उठाकर ब्रिज पोज़िशन में आएँ, कंधों से घुटनों तक सीधी लाइन बनाएँ।
- कूल्हे ऊपर ही रखते हुए एक पैर ज़मीन से उठाएँ और घुटना छाती की ओर लाएँ।
- उस पैर को वापस ज़मीन पर रखें, फिर दूसरा पैर उठाएँ।
- कूल्हे ऊपर रखते हुए बारी-बारी पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- पैर उठाते समय कूल्हों को नीचे गिरने या झुकने देने से ग्लूट्स से तनाव हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- कूल्हों के बजाय पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से कमर पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- कदमों के बीच बहुत तेजी से हिलने-डुलने से नियंत्रित मांसपेशीय स्थिरीकरण के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
टिप्स
- हर कदम से पहले अपने कोर को टाइट करें ताकि पूरी मूवमेंट के दौरान आपका पेल्विस सीधा रहे।
- जमीन पर टिके पैर की एड़ी पर मजबूती से जोर दें ताकि काम करने वाला ग्लूट सक्रिय रहे।
- मार्चिंग घुटने को केवल कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं ताकि पेल्विस अंदर न मुड़े और पीठ गोल न हो।
सेट्स और रैप्स
स्थिरता और सहनशक्ति बनाने के लिए 12 से 20 वैकल्पिक कदम (प्रति पैर 6 से 10) के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ब्रिज मार्च पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए सुरक्षित है?
जब कोर टाइट हो और कूल्हे सीधे रहें तो यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है, लेकिन यदि असुविधा हो तो रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
बिना वजन के ब्रिज मार्च को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जा सकता है?
आप जांघों के चारों ओर मिनी-बैंड लगा सकते हैं, अपने कंधों को बेंच पर ऊपर उठा सकते हैं, या घुटने को ऊपर उठाकर दो सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
