Glúteos · Peso corporal
Puente con Marcha
El bridge march es una variante dinámica del puente de glúteos con peso corporal que desafía la estabilidad unilateral al levantar un pie a la vez. Trabaja los glúteos, isquiotibiales y los músculos profundos del core, siendo ideal para rutinas de calentamiento, circuitos de core o sesiones de estabilidad del tren inferior.
- Músculos
- Glúteos, Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Sin bajar las caderas, despega un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.
- Apoya ese pie de nuevo y levanta el otro.
- Sigue alternando las piernas con las caderas siempre arriba.
Errores comunes
- Permitir que las caderas caigan o se inclinen al levantar un pie desplaza la tensión de los glúteos y sobrecarga la zona lumbar.
- Arquear demasiado la espalda baja en lugar de empujar con las caderas provoca una compresión lumbar innecesaria.
- Moverse demasiado rápido entre pasos utiliza el impulso en lugar de una estabilización muscular controlada.
Consejos
- Activa tu core antes de cada paso para mantener la pelvis nivelada durante todo el movimiento.
- Empuja firmemente a través del talón del pie apoyado para mantener el glúteo activo.
- Lleva la rodilla solo hasta la altura de la cadera para evitar inclinar la pelvis y redondear la espalda.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 pasos alternos (6 a 10 por pierna) para desarrollar estabilidad y resistencia. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el bridge march para el dolor lumbar?
Por lo general es seguro para la espalda si mantienes el core firme y la cadera nivelada, pero si sientes molestias, detente y consulta a un especialista.
¿Cómo hacer el bridge march más difícil sin pesas?
Puedes añadir una mini banda alrededor de los muslos, elevar los hombros sobre un banco o hacer una pausa de dos segundos con la rodilla levantada.
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