お尻 · 自重
ブリッジマーチ
ブリッジマーチは、片足ずつ持ち上げることで片側の安定性を高める、グルートブリッジのダイナミックな自重バリエーションです。臀筋、ハムストリングス、深層の体幹筋をターゲットにしており、ウォーミングアップや体幹サーキット、下半身の安定性トレーニングに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につけます。
- 腰を持ち上げ、肩からひざまで一直線のブリッジの姿勢を作ります。
- その高さを保ったまま、片足を床から離してひざを胸へ引き寄せます。
- その足を床に戻し、次はもう一方の足を上げます。
- 腰の高さを保ったまま、左右交互に続けます。
よくある間違い
- 足を持ち上げる際に腰が下がったり傾いたりすると、臀筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 腰で無理に持ち上げようとして反り腰になると、腰椎に不要な圧迫がかかります。
- 動作を急ぎすぎると、筋肉による安定した制御ではなく、勢い（反動）を使ってしまいます。
コツ・注意点
- 一歩踏み出す前に体幹を固め、動作中ずっと骨盤が水平に保たれるように意識してください。
- 地面についている足のかかとでしっかりと床を押し、ターゲットとなる臀筋を収縮させ続けます。
- 膝は腰の高さまで上げるにとどめ、骨盤が後傾したり背中が丸まったりしないようにしましょう。
セット数と回数
安定性と持久力を高めるために、12〜20回の交互ステップ（片脚6〜10回）を3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ブリッジマーチは腰痛があっても安全ですか？
体幹を締め、腰を水平に保てば通常は脊椎に安全ですが、不快感がある場合は中止して専門家に相談してください。
ウェイトを使わずにブリッジマーチの負荷を高めるにはどうすればいいですか？
太ももにミニバンドを巻く、肩をベンチに乗せて高くする、または膝を上げた状態で2秒間停止すると効果的です。
