Po · Eigengewicht

Brücke mit Marschieren

Der Bridge March ist eine dynamische Körpergewichtsübung der Glute Bridge, die durch das abwechselnde Anheben der Füße die einseitige Stabilität herausfordert. Er trainiert Gesäß, Beinrückseite und die tiefe Rumpfmuskulatur und eignet sich hervorragend für Warm-ups, Core-Zirkel oder Stabilitätstraining für den Unterkörper.

Muskeln: Po, Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.
Hebe die Hüfte in die Brücke, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Halte die Hüfte oben, löse einen Fuß vom Boden und ziehe das Knie zur Brust.
Setze diesen Fuß wieder ab und hebe dann den anderen.
Wechsle die Beine weiter ab, die Hüfte bleibt dabei oben.

Häufige Fehler

Wenn die Hüfte beim Anheben eines Fußes absinkt oder kippt, verlagert sich die Spannung weg vom Gesäß und belastet den unteren Rücken.
Ein Hohlkreuz statt der Kraft aus der Hüfte führt zu unnötiger Belastung der Lendenwirbelsäule.
Zu schnelles Tempo nutzt Schwung statt kontrollierter muskulärer Stabilisierung.

Tipps

Spanne vor jedem Schritt deinen Rumpf an, um das Becken während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Drücke dich fest über die Ferse des Standbeins ab, um die Gesäßmuskulatur aktiv zu halten.
Hebe das Knie nur bis auf Hüfthöhe, um ein Abkippen des Beckens und einen Rundrücken zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 abwechselnden Schritten (6 bis 10 pro Bein), um Stabilität und Ausdauer aufzubauen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Bridge-Marching bei Rückenschmerzen sicher?

Es ist im Allgemeinen rückenfreundlich, wenn der Rumpf angespannt ist und das Becken stabil bleibt; bei Beschwerden sollten Sie jedoch abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie kann man das Bridge-Marching ohne Gewichte anspruchsvoller gestalten?

Sie können ein Miniband um die Oberschenkel legen, die Schultern auf einer Bank erhöhen oder das angehobene Knie für zwei Sekunden halten.