Piernas · Peso corporal

Subidas al Cajón con Peso Corporal

El step-up con peso corporal es un ejercicio unilateral eficaz que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mientras mejora la estabilidad del tren inferior. Ayuda a corregir desequilibrios de fuerza entre las piernas y funciona muy bien como movimiento principal para principiantes o como ejercicio accesorio en cualquier rutina de pierna.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Colócate de pie frente a un banco o un cajón con los pies a la anchura de las caderas.
Sube a la plataforma con un pie empujando con el talón.
Sube también el otro pie hasta apoyarlo en la plataforma.
Baja con el mismo pie con el que subiste primero.
Alterna la pierna que inicia o haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.

Errores comunes

Impulsarse con fuerza con la pierna de apoyo resta trabajo a los músculos objetivo sobre la plataforma.
Dejar que la rodilla de la pierna de apoyo se meta hacia adentro ejerce una presión innecesaria sobre la articulación.
Usar un cajón demasiado alto obliga a la pelvis a rotar y encorva la zona lumbar al inicio.
Bajar demasiado rápido elimina la fase excéntrica y castiga las articulaciones al aterrizar.

Consejos

Empuja a través de toda la planta del pie de la pierna de trabajo para distribuir la fuerza equitativamente entre cuádriceps y glúteos.
Mantén una ligera inclinación del torso hacia adelante para mantener la tensión en la cadera sin curvar la columna.
Baja lentamente para maximizar el tiempo bajo tensión y desarrollar el control excéntrico.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, descansando de 60 a 90 segundos entre series para mejorar la resistencia muscular y la coordinación.

Músculos trabajados

Subidas al Cajón con Peso Corporal: piernas, glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Qué altura debe tener el cajón o banco?

Lo ideal es una altura que deje la rodilla en un ángulo de unos 90 grados. Si sientes molestias en la cadera o se te arquea la zona lumbar, elige una superficie más baja.

¿Es seguro el step-up para personas con problemas lumbares?

Al mantener el torso erguido y sin carga externa que comprima la columna, suele ser seguro para la espalda baja. Si sientes dolor, detente de inmediato y consulta a un profesional de la salud.

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