脚 · 自重
自重ステップアップ
自重ステップアップは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにし、下半身の安定性を高める効果的な片脚トレーニングです。左右の筋力バランスを整えるのに役立ち、初心者向けのメイン種目としても、脚のトレーニングの補助種目としても最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ベンチや台に向かって、足を腰幅に開いて立ちます。
- 片足を台にのせ、かかとで押して体を持ち上げます。
- もう一方の足も台の上にそろえます。
- 先に上げたほうの足から台を下ります。
- 左右の脚を交互に使うか、片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 後ろの足で強く蹴り出すと、台に乗っている側のターゲット筋肉への負荷が逃げてしまいます。
- 前の膝が内側に入ると、膝関節に不必要なストレスがかかります。
- 高すぎるボックスを使うと、開始時に骨盤が後傾し、腰が丸まってしまいます。
- 素早く降りるとエキセントリックフェーズが失われ、着地時に関節に衝撃を与えます。
コツ・注意点
- 踏み込んでいる足の裏全体で地面を押すように意識し、大腿四頭筋と臀筋に均等に負荷をかけます。
- 背中を丸めずに、上半身を軽く前傾させて股関節にテンションを維持します。
- ゆっくりと降りることで、筋肉の緊張時間を最大化し、エキセントリックなコントロールを養います。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、筋持久力と協調性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ボックスやベンチの高さはどれくらいが良いですか？
膝が約90度になる高さが理想的です。股関節に痛みを感じたり、腰が丸まったりする場合は、より低い台を選んでください。
腰痛持ちの人にとってステップアップは安全ですか？
体幹が直立し、脊椎に外部負荷がかからないため、一般的に腰への負担は少ないです。痛みが生じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
