लेग्स · बॉडीवेट
बॉडीवेट स्टेप-अप
बॉडीवेट स्टेप-अप एक प्रभावी एकतरफा व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और निचले शरीर की स्थिरता बनाता है। यह अंगों के बीच ताकत के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है और शुरुआती लोगों के लिए एक प्राथमिक व्यायाम या किसी भी लेग वर्कआउट में एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हों, पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें।
- एक पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और एड़ी से दबाव देते हुए ऊपर चढ़ें।
- दूसरे पैर को भी ऊपर लाकर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- जिस पैर से पहले चढ़े थे, उसी से वापस नीचे उतरें।
- बारी-बारी पैर बदलते रहें, या एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- पीछे वाले पैर से जोर लगाकर धक्का देने से काम प्लेटफॉर्म पर मौजूद लक्षित मांसपेशियों से हट जाता है।
- आगे वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- बहुत ऊंचे बॉक्स का उपयोग करने से पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाता है और शुरुआत में निचली पीठ गोल हो जाती है।
- नीचे उतरते समय तेजी से गिरने से एक्सेंट्रिक चरण खत्म हो जाता है और उतरते समय जोड़ों को झटका लगता है।
टिप्स
- क्वाड्स और ग्लूट्स के बीच बल को समान रूप से वितरित करने के लिए काम करने वाले पैर के पूरे पंजे पर जोर दें।
- रीढ़ को गोल किए बिना काम करने वाले कूल्हे पर तनाव बनाए रखने के लिए धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
- तनाव के समय को अधिकतम करने और एक्सेंट्रिक नियंत्रण बनाने के लिए धीरे-धीरे नीचे उतरें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की सहनशक्ति और समन्वय बनाने के लिए प्रति पैर 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बॉक्स या बेंच की ऊंचाई कितनी होनी चाहिए?
बॉक्स की ऐसी ऊंचाई आदर्श है जिससे आपका घुटना लगभग 90-डिग्री के कोण पर रहे। यदि आपके कूल्हे में दर्द हो या पीठ झुक रही हो, तो कम ऊंचाई वाली सतह चुनें।
क्या स्टेप-अप पीठ के निचले हिस्से की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
चूंकि इसमें धड़ सीधा रहता है और रीढ़ पर कोई बाहरी भार नहीं पड़ता, इसलिए यह आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है। यदि दर्द हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
