Kalf · Halter

Ayakta Barbell Baldır Kaldırma

Barbell ayakta calf raise, temel olarak gastrocnemius kasını hedef alarak alt bacaklarda kütle ve güç oluşturmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna doğru en iyi şekilde yerleştirilir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde açık dur ve halteri sırtının üst kısmında taşı.
Ayaklarının ön kısmını yüksek bir platforma ya da basamağa yerleştir; topukların dışarıda boşta kalsın.
Bacakların düz kalacak şekilde yavaşça parmak uçlarına olabildiğince yüksel.
En üstte bir an bekle ve baldır kaslarını sık.
Baldırlarında esneme hissetmek için topuklarını yavaşça platform hizasının altına indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin alt kısmında yaylanmak, kas çabası yerine Aşil tendonunun esnekliğine dayanır.
İtiş sırasında dizlerinizi bükmek, gerilimi gastrocnemius kasından uzaklaştırır.
Topuklarınızın platformun altına inmesine izin vermeyerek hareket açıklığını kısıtlamak, esneme uyarısını azaltır.
Ayak bileklerinizi düz bir şekilde yukarı itmek yerine dışa doğru döndürmek, dengeyi ve eklem stabilitesini tehlikeye atar.

İpuçları

Ağır bir barla dengeyi güvenli bir şekilde yönetmek için güvenlik pimleri takılı bir power rack içinde çalışın.
Kasılmayı maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında bir ila iki saniye bekleyin.
Ayak bileklerinizi hizalı tutmak için itme basıncınızı ayak baş parmaklarınızın köküne odaklayın.

Set ve tekrarlar

Baldır hipertrofisini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel sorunum varsa bu egzersizi yapmak güvenli mi?

Barbell'i omuzlarınızda tutmak omurgaya eksenel yük bindirdiği için, bel ağrısı yaşıyorsanız leg press'te calf raise veya tek bacaklı dambıl varyasyonlarına geçin. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Ayakta calf raise ile oturarak yapılanın farkı nedir?

Dizleri düz tutmak görünürdeki gastrocnemius kasını yoğun bir şekilde çalıştırırken, dizlerin bükülü olduğu oturarak yapılan varyasyonlar daha derindeki soleus kasını izole eder.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →