Kalf · Halter

Barbell Ayakta Baldır Kaldırma

Barbell ayakta calf raise, öncelikle gastrocnemius olmak üzere baldır kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Alt bacak kütlesi oluşturmayı hedefleyen orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve bacak antrenmanının sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halteri sırtının üst kısmına alarak dik dur; ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
Ayaklarının ön kısmını bir yükseltiye koy, topukların boşta kalsın.
Karnını sıkı tut ve duruşunu bozma.
Baldır kaslarını kasarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Tepede bir an bekle, sonra topuklarını yükseltinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Yukarı doğru hareket sırasında dizleri bükmek, gerilimi baldır kaslarından quadriceps kaslarına kaydırır.
Alt pozisyonda zıplamak, kas kasılması yerine Aşil tendonunun esnekliğine dayanır ve tendon üzerindeki baskıyı artırır.
Topukların platformun altına inmesine izin vermeyerek hareket aralığını kısıtlamak, kası yük altındaki kritik esnemeden mahrum bırakır.
Barın ağırlığı altında beli yuvarlamak, omurgaya gereksiz sıkıştırma stresi bindirir.

İpuçları

Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir ila iki saniye bekle.
Dizlerini hafifçe kilitli tut ama tüm hareket boyunca sabit kalmalarını sağla.
Serbest barı dengelemek baldırlarını tamamen yormana engel oluyorsa Smith machine kullan.

Set ve tekrarlar

Baldır hipertrofisi için 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bunun oturarak yapılan calf raise hareketinden farkı nedir?

Ayakta calf raise, dizler gergin olduğu için gastrocnemius kasını hedeflerken, oturarak yapılan varyasyonlar öncelikle alttaki soleus kasını çalıştırır.

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Halter omurgaya eksenel baskı uygular, bu yüzden bel sorunu olanlar leg press makinesinde calf raise yapmayı tercih edebilir. Ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →