Kalf · Halter

Halter Yer Baldır Kaldırma

Barbell floor calf raise, doğrudan eksenel yük altında kalf kaslarında güç ve kütle oluşturmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik hareketlerden sonra alt vücut antrenmanının sonuna iyi bir şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde açık, halter üst sırtında ve omuzlarında olacak şekilde dik dur.
Gerekirse pozisyona girmek için ağırlık sehpasından yararlan.
Sırtını dik tut ve karnını sık.
Bacaklarını düz tutarak ayak parmak uçlarına yüksel ve topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Hareketi yaparken baldır kaslarını kullanmaya odaklan.
En üst noktada bir an bekle ve baldır kaslarını sık.
Hareketi kontrol ederek topuklarını yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin alt kısmında yerden zıplamak, bu durum kas kasılması yerine tendon esnekliğine dayanır.
Yukarı doğru olan fazda dizleri bükmek, bu durum gerilimi kalflardan quadriceps kaslarına kaydırır.
Dengeyi bozan ve bel bölgesine gereksiz yük bindiren aşırı ağırlık kullanmak.

İpuçları

Kalflarda maksimum zirve kasılmasını elde etmek için yükselişin en üst noktasında tam bir saniye bekle.
Dengeyi ve duruşu korumak için barı yerden deadlift yapmak yerine göğüs hizasındaki bir squat rack'ten al.
Topuklarını iki ila üç saniye içinde yumuşak bir şekilde indirerek eksantrik fazı kontrol et.

Set ve tekrarlar

Kalf dayanıklılığını ve hipertrofisini hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz baldırın en çok hangi bölgesini hedefler?

Dizler tamamen gergin kaldığı için, hareket daha derindeki soleus kasından ziyade gastrocnemius kasını yoğun bir şekilde çalıştırır.

Aşil tendonu veya ayak ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?

Egzersizi derhal bırakın, ayak pozisyonunuzu ayarlayın veya yükü azaltın; rahatsızlık devam ederse bir uzmana görünün.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →