Kalf · Halter

Barbell Oturarak Baldır Kaldırma

Oturarak barbell calf raise, dizler büküldüğünde daha fazla devreye giren soleus kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Alt bacak kalınlığını artırmayı hedefleyen her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna doğru yapılması en iyisidir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sehpaya otur ve halteri dizlerinin hemen üstünde uyluklarına yerleştir.
Ayaklarının ön kısmını bir yükseltiye ya da ağırlık plakasına koy.
Karnın sıkı, sırtın düz olsun.
Baldır kaslarını kasarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Tepede bir an bekle, sonra tam gerilme için topuklarını yükseltinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en alt noktasında yaylanmak, kas çabası yerine tendon esnekliğine dayanır.
Dolgusuz bir barbell'ı doğrudan uylukların üzerine koymak aşırı rahatsızlığa neden olur ve teknik odağını bozar.
Hareket aralığını kısa tutmak, soleus kasının tam esneme ve zirve kasılmaya ulaşmasını engeller.
Platforma sadece ayak parmak uçlarını dayamak, yük altında ayakların kayma riskini artırır.

İpuçları

Barın acı verici baskısını azaltmak için uylukların üzerine bir bar pedi veya katlanmış mat yerleştirin.
Kas aktivasyonunu maksimize etmek için zirve noktasındaki kasılmayı bir ila iki saniye tutun.
Kontrollü ve derin bir esneme için topukları iki ila üç saniye içinde yavaşça indirin.

Set ve tekrarlar

Soleus kası dayanıklılık odaklı liflerden oluştuğu için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz ayakta yapılan calf raise hareketinden nasıl farklıdır?

Dizleri bükmek gastroknemius kasını gevşeterek yükün neredeyse tamamını alttaki soleus kasına aktarır. Ayakta yapılan varyasyonlar ise öncelikle gastroknemius kasını hedefler.

Bu egzersizde ağır dambıllar halterin yerini tutabilir mi?

Evet, ayaklar bir blok üzerindeyken dambıllar dikey olarak alt uylukların üzerine yerleştirilebilir. Eğer bir bankta halter hazırlamak zahmetliyse bu etkili bir alternatiftir.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →