Bacak · Direnç bantları

Bant Tek Bacak Split Squat

Bant ile tek bacak split squat, kalça stabilitesini zorlarken quadriceps ve kalça kaslarında güç oluşturmak için tasarlanmış tek taraflı bir harekettir. Omurga üzerindeki baskıyı minimumda tutarak kas dengesizliklerini düzeltmek için ana veya yardımcı egzersiz olarak alt vücut antrenmanlarına iyi uyum sağlar.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ön ayağınla lastiğin ortasına bas ve arka ayağının üstünü arkandaki bir sehpaya ya da yükseltiye koy.
Tutamaçları omuzlarına getir; avuç içlerin önde, dirseklerin aşağı baksın.
Gövdeni dik, karnını sıkı tut.
Nefes al ve ön dizini bükerek arka dizin yere yaklaşana kadar gövdeni dosdoğru aşağı indir.
Nefes verirken ön topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yüksel.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı ön ayak parmaklarına kaydırmak, kalça kaslarını yüklemek yerine diz üzerinde aşırı kesme stresine neden olur.
Çalışan dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, eklem hizasını bozar ve bağ gerilmesi riskini artırır.
Arka ayaktan çok fazla güç almak, hedeflenen ön bacaktaki iş yükünü azaltır.
Bant gerilimi altındayken hareketin en üst noktasında belini bükmek, bel omurgasını gereksiz strese maruz bırakır.

İpuçları

İniş ve çıkış boyunca ön dizinin ikinci ayak parmağınla aynı hizada kalmasını sağla.
Gerilimi artırmak için bant tutacaklarını daha kısa tut veya ön ayağının altındaki döngüyü kısalt.
Kalçaya daha fazla odaklanmak için omurganı nötr tutarak kalçadan hafifçe öne doğru eğil.

Set ve tekrarlar

Güç veya dayanıklılık odaklı olmana bağlı olarak, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek bacak başına 8 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Tek Bacak Split Squat: bacak, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bant ile tek bacak split squat hangi kasları çalıştırır?

Egzersiz temel olarak öndeki bacağın kuadriseps ve gluteus maximus kaslarını hedeflerken, dengeyi korumak için merkez bölge ve kalça stabilizatörlerini devreye sokar.

Hareket sırasında ön diziniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Öndeki kaval kemiğinizin daha dikey kalması için duruşunuzu ayarlayın; eklem ağrısı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →