लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट

बैंड सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा व्यायाम है जिसे क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स में ताकत बनाने के साथ-साथ कूल्हे की स्थिरता को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए रीढ़ पर न्यूनतम दबाव के साथ निचले शरीर के वर्कआउट में एक प्राथमिक या सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर अगला पैर रखकर खड़े हों और पिछले पैर का ऊपरी हिस्सा पीछे रखी बेंच या किसी ऊँची सतह पर टिकाएँ।
हैंडल को कंधों तक लाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ नीचे की ओर।
धड़ सीधा रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लेते हुए शरीर को सीधा नीचे ले जाएँ और अगला घुटना तब तक मोड़ें जब तक पिछला घुटना फ़र्श के करीब न आ जाए।
साँस छोड़ते हुए अगली एड़ी से दबाव देकर वापस शुरुआती स्थिति तक ऊपर आएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

अपना वजन सामने के पंजों पर डालने से ग्लूट्स पर लोड पड़ने के बजाय घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों का संरेखण बिगड़ जाता है और लिगामेंट में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
पिछले पैर से बहुत जोर लगाने से काम का बोझ सामने वाले पैर से हट जाता है।
बैंड के तनाव के तहत ऊपर आते समय अपनी निचली पीठ को मोड़ने से काठ की रीढ़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

टिप्स

नीचे जाते और ऊपर आते समय अपने सामने वाले घुटने को अपनी दूसरी उंगली की सीध में रखें।
तनाव बढ़ाने के लिए बैंड के हैंडल को ऊपर से पकड़ें या अपने सामने वाले पैर के नीचे लूप को छोटा करें।
ग्लूट्स पर अधिक जोर देने के लिए रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रति पैर 8 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, अपनी ताकत या सहनशक्ति के लक्ष्य के आधार पर सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह व्यायाम मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियस मैक्सिमस को लक्षित करता है, जबकि संतुलन बनाए रखने के लिए कोर और हिप स्टेबलाइजर्स का उपयोग करता है।

यदि व्यायाम के दौरान सामने वाले घुटने में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

अपने खड़े होने के तरीके को समायोजित करें ताकि सामने का निचला पैर अधिक सीधा रहे, और यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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