Kaki · Resistance band

Split Squat Satu Kaki dengan Resistance Band

Split squat satu kaki dengan band adalah gerakan unilateral yang dirancang untuk membangun kekuatan pada otot paha depan dan glute sambil menantang stabilitas pinggul. Latihan ini sangat cocok untuk rutinitas tubuh bagian bawah sebagai latihan utama atau tambahan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dengan kompresi tulang belakang yang minimal.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki depan dan letakkan punggung kaki belakang di atas bangku atau permukaan tinggi di belakangmu.
Bawa kedua pegangan ke bahu, telapak menghadap ke depan dan siku mengarah ke bawah.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Tarik napas dan turunkan badan lurus ke bawah, tekuk lutut depan sampai lutut belakang mendekati lantai.
Sambil membuang napas, dorong tumit kaki depan dan naik kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Memindahkan berat badan ke jari kaki depan memberikan tekanan geser berlebih pada lutut alih-alih membebani otot glute.
Membiarkan lutut yang bekerja menekuk ke dalam akan mengganggu keselarasan sendi dan meningkatkan risiko cedera ligamen.
Mendorong terlalu keras dengan kaki belakang akan mengurangi beban kerja pada kaki depan yang ditargetkan.
Melengkungkan punggung bawah di posisi atas saat menahan tegangan band akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.

Tips

Pastikan lutut depan tetap sejajar dengan jari kaki kedua selama gerakan turun dan naik.
Pegang band lebih pendek atau perpendek loop di bawah kaki depan untuk meningkatkan tegangan.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul sambil menjaga tulang belakang tetap netral untuk lebih menekankan beban pada otot glute.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi per kaki, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set tergantung pada fokusmu pada kekuatan atau daya tahan.

Otot yang dilatih

Split Squat Satu Kaki dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan band single leg split squat?

Latihan ini terutama menargetkan otot kuadrisep dan gluteus maximus pada kaki depan, sekaligus melibatkan otot inti dan penstabil pinggul untuk menjaga keseimbangan.

Apa yang harus dilakukan jika lutut depan terasa sakit saat melakukan gerakan?

Sesuaikan posisi berdiri Anda agar tulang kering depan tetap lebih vertikal, dan jika nyeri sendi berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →