ขา · ยางยืด

สปลิตสควอตขาเดียวด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band single leg split squat เป็นการออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) พร้อมทั้งท้าทายความมั่นคงของข้อสะโพก ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งในฐานะท่าหลักหรือท่าเสริม เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยมีแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยที่สุด

กล้ามเนื้อ

ขา, ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าหน้า และวางหลังเท้าอีกข้างไว้บนม้านั่งหรือที่ยกสูงด้านหลัง
2. ยกที่จับขึ้นมาไว้ที่ไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า ศอกชี้ลง
3. ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
4. หายใจเข้าและย่อตัวลงตรงๆ งอเข่าหน้าจนเข่าหลังเกือบถึงพื้น
5. หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าหน้าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้าด้านหน้าจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่หัวเข่ามากเกินไป แทนที่จะเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพก
• การปล่อยให้เข่าที่ออกแรงบิดเข้าด้านในจะทำให้แนวข้อต่อผิดปกติและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็น
• การถีบเท้าหลังแรงเกินไปจะทำให้ภาระงานที่ควรจะอยู่ที่ขาหน้าลดลง
• การแอ่นหลังส่วนล่างในจังหวะขึ้นขณะที่ยางยืดตึง จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

• รักษาแนวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วเท้าที่สองตลอดจังหวะการย่อและยืดตัว
• จับยางยืดให้สั้นลงหรือปรับห่วงใต้เท้าหน้าให้กระชับขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้าน
• พับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกให้มากขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณเน้นการสร้างความแข็งแรงหรือความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างท่าสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• ลันจ์ด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด
• ก้าวด้านข้างและสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• บัลแกเรียนสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• หมุนสะโพกเข้าท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กดขานอนด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• สควอตด้วยยางยืดยางยืด
• สควอตก้าวออกด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นขาทั้งหมด →