Beine · Widerstandsbänder

Geteilte Kniebeuge mit einem Bein mit Widerstandsband

Der Band Single Leg Split Squat ist eine unilaterale Übung, die darauf ausgelegt ist, Kraft in den Quadrizeps und im Gesäß aufzubauen und gleichzeitig die Hüftstabilität zu fordern. Sie eignet sich hervorragend für Unterkörper-Workouts als Haupt- oder Ergänzungsübung, um muskuläre Dysbalancen bei minimaler Belastung der Wirbelsäule auszugleichen.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell den vorderen Fuß auf die Mitte des Bandes und leg den Spann des hinteren Fußes auf eine Bank oder Erhöhung hinter dir.
Bring die Griffe auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn, die Ellbogen nach unten.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest.
Atme ein und senke den Körper gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
Drück dich beim Ausatmen über die vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Das Verlagern des Gewichts auf die vorderen Zehen erzeugt übermäßigen Scherdruck auf das Knie, anstatt das Gesäß zu belasten.
Wenn das Knie des Arbeitsbeins nach innen knickt, wird die Gelenkausrichtung beeinträchtigt und das Risiko für Bänderzerrungen erhöht.
Zu starkes Abstoßen mit dem hinteren Fuß nimmt die Last vom eigentlich trainierten vorderen Bein.
Ein Hohlkreuz am obersten Punkt unter Bandspannung belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.

Tipps

Achte darauf, dass dein vorderes Knie während der gesamten Abwärts- und Aufwärtsbewegung in einer Linie mit dem zweiten Zeh bleibt.
Greife die Bänder weiter oben oder verkürze die Schlaufe unter deinem vorderen Fuß, um die Spannung zu erhöhen.
Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne, während du den Rücken neutral hältst, um den Fokus stärker auf das Gesäß zu legen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, je nachdem, ob dein Fokus auf Kraft oder Ausdauer liegt.

Beanspruchte Muskeln

Geteilte Kniebeuge mit einem Bein mit Widerstandsband: Beine, Po

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Band Single Leg Split Squat trainiert?

Die Übung zielt primär auf den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel des vorderen Beins ab, während die Rumpf- und Hüftstabilisatoren für das Gleichgewicht sorgen.

Was sollte man tun, wenn das vordere Knie während der Bewegung schmerzt?

Passen Sie Ihren Stand so an, dass das vordere Schienbein vertikaler bleibt. Sollten die Gelenkschmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.