Ноги · Резинки и эспандеры

Сплит-приседания на одной ноге с эспандером

Сплит-приседания на одной ноге с эспандером представляют собой унилатеральное упражнение для прицельной проработки квадрицепсов и больших ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения силового дисбаланса между ногами и снижения осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте передней ногой на середину эспандера, а подъем задней стопы положите на скамью или возвышение позади себя.
Поднимите ручки к плечам, ладони направлены вперед, локти опущены.
Держите корпус вертикально, пресс напряжен.
Вдыхая, опускайтесь строго вниз, сгибая переднее колено, пока заднее колено не приблизится к полу.
Выдыхая, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Перенос веса на носок передней ноги перегружает коленный сустав и снижает включение ягодичных мышц.
Заваливание переднего колена внутрь нарушает суставную биомеханику и повышает риск травмы связок.
Чрезмерное отталкивание задней опорной ногой забирает нагрузку у целевой рабочей конечности.
Прогиб в пояснице в верхней точке движения снимает напряжение с мышц кора и перегружает поясничный отдел.

Советы

Для оптимального распределения нагрузки направлять колено передней ноги строго по линии второго пальца стопы.
Чтобы увеличить сопротивление, можно перехватить ленту эспандера ниже или использовать более жесткую резину.
Для дополнительного акцента на ягодицы держать корпус с легким наклоном вперед, сохраняя спину абсолютно прямой.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Сплит-приседания на одной ноге с эспандером: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем эспандер в этом упражнении отличается от гантелей?

Эспандер создает нарастающее сопротивление к верхней точке движения и практически не оказывает компрессионного давления на позвоночник.

Что делать, если при приседании болит колено?

При возникновении боли нужно прекратить упражнение, скорректировать ширину шага, а при сохранении неприятных ощущений — обратиться к специалисту.