Piernas · Bandas elásticas

Sentadilla Búlgara a Una Pierna con Banda

La sentadilla búlgara con banda es un movimiento unilateral diseñado para desarrollar fuerza en los cuádriceps y glúteos mientras desafía la estabilidad de la cadera. Se adapta bien a los entrenamientos de tren inferior como ejercicio principal o accesorio para corregir desequilibrios musculares con una mínima compresión espinal.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Pisa el centro de la banda con el pie adelantado y apoya el empeine del pie de atrás en un banco o una superficie elevada.
Sube las asas hasta los hombros, con las palmas hacia delante y los codos abajo.
Mantén el tronco erguido y el abdomen firme.
Inspira y baja el cuerpo en vertical, flexionando la rodilla adelantada hasta que la de atrás se acerque al suelo.
Al exhalar, empuja con el talón de la pierna adelantada y sube hasta la posición inicial.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Desplazar el peso hacia la punta de los pies ejerce una tensión excesiva sobre la rodilla en lugar de cargar los glúteos.
Permitir que la rodilla de trabajo colapse hacia adentro compromete la alineación articular y aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos.
Empujar demasiado fuerte con el pie trasero resta carga de trabajo a la pierna delantera objetivo.
Arquear la zona lumbar en la parte superior bajo la tensión de la banda expone la columna a una tensión innecesaria.

Consejos

Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie durante todo el descenso y ascenso.
Agarra la banda más arriba o acorta el bucle debajo de tu pie delantero para aumentar la tensión.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera manteniendo la columna neutra para enfatizar más el trabajo del glúteo.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones por pierna, descansando de 60 a 90 segundos entre series dependiendo de si tu enfoque es la fuerza o la resistencia.

Músculos trabajados

Sentadilla Búlgara a Una Pierna con Banda: piernas, glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara con banda?

El ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera, mientras que requiere el uso del core y los estabilizadores de la cadera para mantener el equilibrio.

¿Qué hacer si duele la rodilla delantera durante el movimiento?

Ajusta tu postura para que la espinilla delantera permanezca más vertical y, si el dolor articular persiste, detén el movimiento y consulta a un especialista.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de piernas →