Jambes · Élastiques

Squat Bulgare à Une Jambe à l'Élastique

Le split squat à une jambe avec bande est un mouvement unilatéral conçu pour renforcer les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité des hanches. Il s'intègre parfaitement aux entraînements du bas du corps comme exercice principal ou accessoire pour corriger les déséquilibres musculaires avec une compression minimale de la colonne vertébrale.

Muscles

Jambes, Fessiers

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Pose ton pied avant sur le milieu de l'élastique et le dessus du pied arrière sur un banc ou une surface surélevée derrière toi.
2. Remonte les poignées à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant, coudes vers le bas.
3. Garde le buste droit et les abdominaux gainés.
4. Inspire et descends à la verticale en pliant le genou avant, jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
5. À l'expiration, pousse sur le talon avant pour remonter en position de départ.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

• Transférer le poids sur les orteils du pied avant exerce une contrainte de cisaillement excessive sur le genou au lieu de solliciter les fessiers.
• Laisser le genou de la jambe de travail s'effondrer vers l'intérieur compromet l'alignement articulaire et augmente le risque de tension ligamentaire.
• Pousser trop fort avec le pied arrière décharge le travail de la jambe avant ciblée.
• Cambrer le bas du dos en haut du mouvement sous la tension de la bande expose inutilement les lombaires à des tensions.

Conseils

• Garde ton genou avant aligné avec ton deuxième orteil tout au long de la descente et de la montée.
• Resserre ta prise sur les poignées de la bande ou raccourcis la boucle sous ton pied avant pour augmenter la tension.
• Incline légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant une colonne vertébrale neutre pour accentuer le travail sur le fessier.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par jambe, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries selon que ton objectif est la force ou l'endurance.

Muscles sollicités

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Questions

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