Gambe · Elastici

Split squat su una gamba con banda

Lo split squat a una gamba con banda è un movimento unilaterale progettato per costruire forza nei quadricipiti e nei glutei, sfidando al contempo la stabilità dell'anca. Si adatta bene agli allenamenti per la parte inferiore del corpo come esercizio principale o accessorio per correggere gli squilibri muscolari con una compressione spinale minima.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Appoggia il piede anteriore sul centro dell'elastico e posa il collo del piede posteriore su una panca o un rialzo dietro di te.
Porta le maniglie all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti e gomiti verso il basso.
Mantieni il busto eretto e gli addominali contratti.
Inspira e scendi in verticale piegando il ginocchio anteriore, finché quello posteriore non si avvicina al pavimento.
Espirando, spingi sul tallone anteriore e risali alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Spostare il peso sulle punte dei piedi esercita uno stress eccessivo sul ginocchio invece di caricare i glutei.
Lasciare che il ginocchio della gamba di lavoro ceda verso l'interno compromette l'allineamento articolare e aumenta il rischio di stiramenti ai legamenti.
Spingere troppo forte con il piede posteriore toglie carico di lavoro alla gamba anteriore interessata.
Inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore sotto la tensione della banda espone la colonna lombare a sforzi inutili.

Consigli

Mantieni il ginocchio anteriore allineato con il secondo dito del piede durante tutta la discesa e la risalita.
Accorcia la presa sulla banda o riduci l'anello sotto il piede anteriore per aumentare la tensione.
Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale neutra per enfatizzare maggiormente il lavoro sul gluteo.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni per gamba, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie a seconda che il tuo obiettivo sia la forza o la resistenza.

Muscoli coinvolti

Split squat su una gamba con banda: gambe, glutei

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con lo split squat su una gamba con elastico?

L'esercizio mira principalmente ai quadricipiti e al grande gluteo della gamba anteriore, coinvolgendo al contempo il core e gli stabilizzatori dell'anca per mantenere l'equilibrio.

Cosa fare se il ginocchio anteriore fa male durante il movimento?

Regola la posizione in modo che la tibia anteriore rimanga più verticale e, se il dolore articolare persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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