Chân · Dây kháng lực

Split Squat Một Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band single leg split squat là một chuyển động đơn phương được thiết kế để xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời thử thách sự ổn định của khớp hông. Bài tập này rất phù hợp trong các buổi tập thân dưới như một bài tập chính hoặc bổ trợ để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp với áp lực tối thiểu lên cột sống.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đặt chân trước lên giữa dây kháng lực, mu bàn chân sau gác lên ghế tập hoặc bục cao phía sau.
Đưa hai tay nắm lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay hướng xuống.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào và hạ người thẳng xuống, gập gối trước cho tới khi gối sau gần chạm sàn.
Thở ra, đạp gót chân trước và đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Dồn trọng lượng lên mũi chân trước sẽ gây áp lực cắt quá mức lên đầu gối thay vì tập trung vào cơ mông.
Để đầu gối chân tập bị đổ vào trong sẽ làm sai lệch khớp và tăng nguy cơ căng dây chằng.
Đạp quá mạnh bằng chân sau sẽ làm giảm khối lượng công việc đáng lẽ phải dồn vào chân trước.
Võng lưng dưới ở vị trí cao nhất khi dây kháng lực đang căng sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối chân trước thẳng hàng với ngón chân thứ hai trong suốt quá trình hạ xuống và nâng lên.
Cầm ngắn dây kháng lực hoặc thu ngắn vòng dây dưới chân trước để tăng độ căng.
Hơi gập hông về phía trước trong khi giữ cột sống trung tính để tập trung nhiều hơn vào cơ mông.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện sức mạnh hay sức bền của bạn.

Nhóm cơ tác động

Split Squat Một Chân Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band single leg split squat tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông lớn của chân trước, đồng thời huy động cơ lõi và các cơ ổn định hông để giữ thăng bằng.

Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối trước trong khi tập?

Hãy điều chỉnh tư thế đứng sao cho cẳng chân trước thẳng đứng hơn; nếu cơn đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →