脚 · トレーニングチューブ
チューブ・シングルレッグスプリットスクワット
バンド・シングルレッグ・スプリットスクワットは、大腿四頭筋と臀部の筋力を高めつつ、股関節の安定性を鍛えるための片脚運動です。脊椎への負担を最小限に抑えながら筋力の左右差を改善できるため、下半身トレーニングのメインまたは補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 前足でチューブの中央を踏み、後ろ足の甲をベンチや台に乗せます。
- グリップを肩の高さまで上げ、手のひらを前に、ひじを下に向けます。
- 上体は立てたまま、体幹に力を入れます。
- 息を吸いながら前ひざを曲げ、後ろのひざが床に近づくまで体を真下に下ろします。
- 息を吐きながら前足のかかとで床を押し、スタート位置まで立ち上がります。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 重心がつま先寄りになると、臀部に負荷がかからず、膝に過度なせん断ストレスがかかります。
- 動作中に膝が内側に入ると、関節の配列が崩れ、靭帯損傷のリスクが高まります。
- 後ろ足で強く蹴りすぎると、ターゲットである前脚への負荷が逃げてしまいます。
- バンドの張力がかかった状態で上体を起こす際に腰を反らせると、腰椎に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中、前側の膝が常に第2趾の方向を向くように意識してください。
- 負荷を強めたい場合は、バンドの持ち手を短く持つか、前足の下のループを短く調整してください。
- 背筋を伸ばしたまま股関節から軽く前傾させると、臀部への刺激が強まります。
セット数と回数
片脚につき8〜15回を3〜4セット行います。筋力向上または持久力向上の目的に応じて、セット間の休憩は60〜90秒取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・シングルレッグ・スプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
このエクササイズは主に前脚の大腿四頭筋と大臀筋をターゲットにし、バランスを保つために体幹と股関節の安定筋を使います。
動作中に前膝が痛む場合はどうすればいいですか？
前側のすねがより垂直になるようにスタンスを調整してください。関節の痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
