الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف جلوسًا بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف الجالس باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين سحب أفقي يقوي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين باستخدام مقاومة مرنة مثبتة بالقدمين. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل جيد كتمرين سحب أساسي للجزء العلوي من الجسم في المنزل أو كحركة تكميلية لتحسين القوام في الجيم.

العضلات: الظهر, البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان والركبتان مثنيتان قليلًا، ولُفّ منتصف الأنبوب حول باطن قدميك.
امسك مقبضًا بكل يد وذراعاك ممدودتان للأمام وظهرك مستقيم.
شُدّ عضلات بطنك وخُذ شهيقًا.
مع الزفير اسحب المقبضين نحو خصرك ومرفقاك يتحركان للخلف بمحاذاة جانبيك واعصر لوحَي كتفك.
توقّف لحظة في نهاية السحب.
خُذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء وتحكّم إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينقل التوتر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من منتصف وأسفل الظهر.
تقويس أسفل الظهر أثناء الجلوس يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية ويمنع الانقباض الكامل للوح الكتف.
السماح للشريط بسحب الذراعين للأمام بقوة في مرحلة العودة يلغي التحميل العضلي اللامركزي ويجهد المرفقين.
الميل للخلف بشكل مفرط لسحب الشريط يخلق زخماً يتجاوز عضلات الظهر المستهدفة.

نصائح

قم بتقاطع الشريط أمام القدمين لزيادة التوتر وخلق مسار أكثر طبيعية للمرفقين.
ابدأ كل سحبة بدفع المرفقين للخلف بمحاذاة الأضلاع بدلاً من ثني الرسغين والساعدين بقوة.
حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية كاملة عند الجذع لزيادة تفعيل عضلات منتصف الظهر إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لتطوير التحمل العضلي وحجم عضلات الظهر.

العضلات المستهدفة

التجديف جلوسًا بأنبوب المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكن زيادة المقاومة دون شراء شريط مطاطي أثقل؟

أمسك الشريط من مكان أقرب إلى القدمين أو قم بلفه عدة مرات حول باطن القدمين لتقصير طوله الفعال.

هل تمرين التجديف جالساً بالشريط المطاطي آمن لمن يعانون من آلام أسفل الظهر؟

بما أنه يقلل الضغط على العمود الفقري فهو آمن للمفاصل بشكل عام، ولكن إذا شعرت بألم حاد توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →