Dos · Élastiques

Rowing Assis à l'Élastique

Le rowing assis avec élastique est un exercice de tirage horizontal qui renforce le grand dorsal, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps grâce à la résistance élastique ancrée aux pieds. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme exercice de tirage principal à la maison ou comme mouvement accessoire pour la posture en salle.

Muscles

Dos, Biceps

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Assieds-toi au sol, jambes tendues et genoux légèrement fléchis, et passe le milieu de l'élastique autour de la plante des pieds.
2. Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus devant toi et dos droit.
3. Gaine les abdos et inspire.
4. En expirant, tire les poignées vers la taille en amenant les coudes vers l'arrière le long du corps et en serrant les omoplates.
5. Marque un temps d'arrêt en fin de traction.
6. Inspire et retends lentement les bras en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

• Hausser les épaules pendant le tirage déplace la tension vers les trapèzes supérieurs au lieu du milieu et du bas du dos.
• Arrondir le bas du dos en position assise exerce une pression inutile sur les lombaires et empêche une rétraction scapulaire complète.
• Laisser l'élastique ramener les bras brusquement vers l'avant annule la charge excentrique et fatigue les coudes.
• Se pencher excessivement en arrière pour tirer l'élastique crée un élan qui contourne les muscles du dos ciblés.

Conseils

• Croise l'élastique devant tes pieds pour augmenter la tension et créer une trajectoire plus naturelle pour tes coudes.
• Amorce chaque tirage en ramenant les coudes vers l'arrière le long des côtes plutôt qu'en fléchissant fortement les poignets et les avant-bras.
• Maintiens la contraction maximale pendant une seconde complète au niveau du torse pour maximiser le recrutement musculaire du milieu du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire et le volume du dos.

Muscles sollicités

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Questions

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