Schiena · Elastici

Rematore da seduto con banda

Il rematore seduto con elastico è un esercizio di trazione orizzontale che rinforza il gran dorsale, i romboidi, i deltoidi posteriori e i bicipiti utilizzando la resistenza elastica ancorata ai piedi. È adatto a chiunque, indipendentemente dal livello di esperienza, e funziona bene come esercizio principale di trazione per la parte superiore del corpo a casa o come movimento accessorio posturale in palestra.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti a terra con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate, e passa il centro dell'elastico sotto le piante dei piedi.
Tieni una maniglia per mano con le braccia distese in avanti e la schiena dritta.
Contrai il core e inspira.
Espirando tira le maniglie verso la vita, portando i gomiti indietro lungo i fianchi e avvicinando le scapole.
Fermati un attimo a fine trazione.
Inspira e ridistendi lentamente le braccia alla posizione di partenza, sempre sotto controllo.

Errori comuni

Sollevare le spalle durante la trazione sposta la tensione sui trapezi superiori invece che sulla parte centrale e bassa della schiena.
Incurvare la parte bassa della schiena mentre sei seduto esercita uno stress indesiderato sulla colonna lombare e impedisce una completa retrazione scapolare.
Lasciare che l'elastico faccia scattare le braccia in avanti nella fase di ritorno elimina il carico eccentrico e affatica i gomiti.
Inclinarsi eccessivamente all'indietro per tirare l'elastico crea uno slancio che aggira i muscoli della schiena che vuoi colpire.

Consigli

Incrocia l'elastico davanti ai piedi per aumentare la tensione e creare una traiettoria più naturale per i gomiti.
Inizia ogni trazione portando i gomiti indietro lungo le costole invece di flettere eccessivamente i polsi e gli avambracci.
Mantieni la contrazione massima per un secondo completo all'altezza del busto per massimizzare il reclutamento muscolare nella parte centrale della schiena.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare e il volume della schiena.

Muscoli coinvolti

Rematore da seduto con banda: schiena, bicipiti

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Domande

Come si può aumentare la resistenza senza acquistare una fascia più pesante?

Afferra la fascia più in basso vicino ai piedi o avvolgila più volte attorno alle piante dei piedi per accorciarne la lunghezza di lavoro.

Il rematore seduto con fascia è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

Poiché elimina la compressione assiale della colonna vertebrale, è generalmente delicato sulle articolazioni, ma in caso di dolore acuto è necessario fermarsi immediatamente e consultare un medico.

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