Costas · Elásticos

Remada Sentado com Elástico

A remada sentada com elástico é um exercício de puxada horizontal que fortalece o latíssimo do dorso, romboides, deltoides posteriores e bíceps usando a resistência elástica ancorada nos pés. É adequado para praticantes de qualquer nível e funciona bem como um exercício principal de puxada para membros superiores em casa ou como um movimento acessório postural na academia.

Músculos: Costas, Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se no chão com as pernas estendidas e os joelhos levemente dobrados e passe o meio do elástico na sola dos pés.
Segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos à frente e as costas retas.
Contraia o abdômen e inspire.
Ao expirar, puxe as manoplas em direção à cintura, levando os cotovelos para trás rente ao corpo e aproximando as escápulas.
Pause um instante no fim da puxada.
Inspire e estenda os braços devagar até a posição inicial, de forma controlada.

Erros comuns

Encolher os ombros durante a puxada transfere a tensão para os trapézios superiores em vez de focar no meio e na parte inferior das costas.
Arredondar a lombar ao sentar coloca um estresse indesejado na coluna lombar e inibe a retração escapular completa.
Deixar o elástico puxar os braços bruscamente para frente na fase de retorno remove a carga excêntrica e sobrecarrega os cotovelos.
Inclinar-se excessivamente para trás para puxar o elástico cria um impulso que contorna os músculos das costas que você deseja atingir.

Dicas

Cruze o elástico à frente dos pés para aumentar a tensão e criar uma trajetória mais natural para os cotovelos.
Inicie cada puxada levando os cotovelos para trás ao longo das costelas, em vez de flexionar fortemente os punhos e antebraços.
Segure a contração máxima por um segundo completo junto ao tronco para maximizar o recrutamento muscular no meio das costas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular e o volume das costas.

Músculos trabalhados

Remada Sentado com Elástico: costas, bíceps

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Dúvidas

Como aumentar a resistência sem comprar uma faixa mais forte?

Segure a faixa mais abaixo, perto dos pés, ou enrole-a várias vezes ao redor das solas dos pés para encurtar o comprimento de trabalho.

A remada sentada com faixa é segura para pessoas com dor lombar?

Como elimina a compressão axial da coluna, é geralmente amigável para as articulações, mas qualquer dor aguda significa que você deve parar imediatamente e consultar um profissional de saúde.

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