등 · 밴드
밴드 시티드 로우
밴드 시티드 로우는 발에 고정한 탄성 저항을 사용하여 광배근, 능형근, 후면 삼각근, 이두근을 강화하는 수평 당기기 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 집에서 상체 당기기 메인 운동으로 하거나 헬스장에서 자세 교정용 보조 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 바닥에 앉아 다리를 뻗고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 밴드 가운데를 양발 바닥에 걸으세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔은 앞으로 뻗은 채 등을 곧게 펴세요.
- 복부에 힘을 주고 숨을 들이마시세요.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆구리를 따라 뒤로 당겨 손잡이를 허리 쪽으로 끌어오고 견갑골을 모으세요.
- 다 당긴 지점에서 잠시 멈추세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하면 중하부 등 대신 상부 승모근에 긴장이 집중됩니다.
- 앉은 상태에서 허리를 둥글게 말면 요추에 불필요한 스트레스가 가해지고 견갑골의 완전한 수축이 방해됩니다.
- 돌아오는 단계에서 밴드의 탄성을 이용해 팔을 앞으로 튕기면 근육의 신장성 부하가 사라지고 팔꿈치에 무리가 갑니다.
- 밴드를 당기기 위해 과도하게 뒤로 누우면 반동이 생겨 타겟 근육인 등 근육을 제대로 자극하지 못합니다.
운동 팁
- 밴드를 발 앞에서 교차시키면 장력이 증가하고 팔꿈치가 더 자연스러운 궤적으로 움직입니다.
- 손목과 전완근을 과도하게 굽히기보다는 팔꿈치를 갈비뼈를 따라 뒤로 밀어 넣으며 당기기를 시작하세요.
- 등 중앙부의 근육 참여를 극대화하기 위해 몸통 쪽에서 최고 수축 지점을 1초간 유지하세요.
세트 및 횟수
근지구력과 등 근육의 볼륨을 키우기 위해 12~20회씩 통제된 반복으로 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
더 강한 밴드를 사지 않고 저항을 높이는 방법은 무엇인가요?
밴드를 발에 더 가까운 쪽으로 잡거나 발바닥에 여러 번 감아 길이를 짧게 조절하세요.
밴드 시티드 로우는 허리 통증이 있는 사람에게 안전한가요?
척추에 가해지는 압박이 없어 관절에 무리가 덜 가지만, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
