หลัง · ยางยืด
โรว์ท่านั่งด้วยสายแรงต้าน
Band seated row คือท่าดึงในแนวราบที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), กล้ามเนื้อไหล่หลัง (rear deltoids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) โดยใช้แรงต้านจากยางยืดที่ยึดไว้กับเท้า ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าดึงหลักสำหรับร่างกายส่วนบนที่บ้าน หรือเป็นท่าเสริมเพื่อปรับบุคลิกภาพในยิมได้ดี
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งลงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหน้าและงอเข่าเล็กน้อย แล้วคล้องกลางยางยืดรอบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- ถือมือจับไว้ข้างละมือ เหยียดแขนไปด้านหน้า และรักษาหลังให้ตรง
- เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วหายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดึงมือจับเข้าหาเอว ดันศอกไปด้านหลังชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่ปลายจังหวะดึง
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยักไหล่ขึ้นระหว่างดึงจะทำให้แรงตึงไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทนที่จะเป็นหลังส่วนกลางและส่วนล่าง
- การงอหลังส่วนล่างขณะนั่งจะสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและขัดขวางการหดตัวของสะบักอย่างเต็มที่
- การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับไปข้างหน้าเร็วเกินไปในจังหวะผ่อนจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงกล้ามเนื้อยืดตัวและทำให้ข้อศอกบาดเจ็บได้
- การเอนตัวไปข้างหลังมากเกินไปเพื่อดึงยางยืดจะสร้างแรงเหวี่ยงที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเป้าหมายไม่ได้ทำงานเต็มที่
คำแนะนำ
- ไขว้ยางยืดไว้ด้านหน้าเท้าเพื่อเพิ่มแรงตึงและสร้างวิถีการเคลื่อนไหวของข้อศอกที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการผลักข้อศอกไปข้างหลังตามแนวซี่โครง แทนที่จะงอข้อมือและแขนท่อนล่าง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาทีที่บริเวณลำตัวเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
จะเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องซื้อยางยืดเส้นใหม่ที่หนักกว่าได้อย่างไร?
ให้จับยางยืดให้ใกล้เท้ามากขึ้น หรือพันยางยืดรอบฝ่าเท้าหลายๆ รอบเพื่อลดความยาวของยางลง
ท่า Band seated row ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังจึงค่อนข้างปลอดภัยต่อข้อต่อ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
