बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड सीटेड रो

बैंड सीटेड रो एक क्षैतिज पुलिंग व्यायाम है जो पैरों से एंकर किए गए इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को मजबूत करता है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और घर पर मुख्य अपर-बॉडी पुल या जिम में पोस्चरल एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: बैक, बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

ज़मीन पर बैठें, टाँगें सामने सीधी और घुटने हल्के मुड़े हुए, और बैंड के बीच वाले हिस्से को दोनों तलवों पर लपेट लें।
दोनों हाथों में एक-एक हैंडल पकड़ें, हाथ सामने की ओर सीधे और पीठ सीधी।
कोर टाइट करें और साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हैंडल्स को कमर की तरफ खींचें, कोहनियाँ बगल से सटाकर पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
खिंचाव के आखिर में एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए हाथों को कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में सीधा करें।

आम गलतियां

पुल के दौरान कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से तनाव मध्य और निचले पीठ के बजाय ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है।
बैठते समय निचली पीठ को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और स्कैपुलर रिट्रैक्शन पूरी तरह से नहीं हो पाता।
वापसी के चरण में बैंड को हाथों को तेजी से आगे खींचने देने से मांसपेशियों का एक्सेंट्रिक लोड कम हो जाता है और कोहनियों पर खिंचाव आता है।
बैंड को खींचने के लिए अत्यधिक पीछे झुकने से मोमेंटम बनता है जो लक्षित पीठ की मांसपेशियों को बायपास कर देता है।

टिप्स

तनाव बढ़ाने और कोहनियों के लिए अधिक प्राकृतिक रास्ता बनाने के लिए बैंड को पैरों के सामने क्रॉस करें।
प्रत्येक पुल की शुरुआत कलाइयों और अग्रबाहुओं को जोर से मोड़ने के बजाय कोहनियों को पसलियों के साथ पीछे ले जाकर करें।
मिड-बैक में मांसपेशियों की भर्ती को अधिकतम करने के लिए धड़ पर पीक कॉन्ट्रैक्शन को पूरे एक सेकंड के लिए रोकें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और पीठ के वॉल्यूम को विकसित करने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बिना भारी बैंड खरीदे रेजिस्टेंस कैसे बढ़ाएं?

बैंड को पैरों के करीब से पकड़ें या उसकी लंबाई कम करने के लिए उसे तलवों के चारों ओर कई बार लपेटें।

क्या कमर दर्द वाले लोगों के लिए बैंड सीटेड रो सुरक्षित है?

यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करता है इसलिए यह जोड़ों के लिए सुरक्षित है, लेकिन तेज दर्द होने पर तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।

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