Lưng · Dây kháng lực

Kéo Ngồi Với Dây Kháng Lực

Band seated row là bài tập kéo ngang giúp tăng cường cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ nhị đầu bằng cách sử dụng lực kháng từ dây đàn hồi cố định vào bàn chân. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả như một bài tập kéo thân trên chính tại nhà hoặc bài tập bổ trợ tư thế tại phòng gym.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra và gối hơi gập, vòng phần giữa dây kháng lực quanh hai lòng bàn chân.
Cầm mỗi tay một tay cầm với hai tay duỗi về trước và lưng giữ thẳng.
Siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo hai tay cầm về phía thắt lưng, đưa khuỷu tay ra sau dọc theo thân và siết hai bả vai lại gần nhau.
Dừng một nhịp ở cuối nhịp kéo.
Hít vào và từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Nhún vai trong khi kéo sẽ chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên thay vì cơ lưng giữa và lưng dưới.
Cong lưng dưới khi ngồi gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng và ngăn cản sự co rút hoàn toàn của xương bả vai.
Để dây đàn hồi giật mạnh tay về phía trước trong giai đoạn thả lỏng sẽ làm mất đi tải trọng cơ tâm lệch và gây căng thẳng cho khuỷu tay.
Ngả người ra sau quá mức để kéo dây tạo ra đà, khiến các cơ lưng mục tiêu không được kích hoạt hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Bắt chéo dây đàn hồi trước bàn chân để tăng lực kháng và tạo quỹ đạo tự nhiên hơn cho khuỷu tay.
Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách đưa khuỷu tay ra sau dọc theo xương sườn thay vì gập mạnh cổ tay và cẳng tay.
Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây tại thân người để tối đa hóa sự huy động cơ ở vùng lưng giữa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để phát triển sức bền cơ bắp và độ dày cho lưng.

Nhóm cơ tác động

Kéo Ngồi Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để tăng lực cản mà không cần mua dây kháng lực nặng hơn?

Hãy cầm dây ở vị trí gần bàn chân hơn hoặc quấn dây vài vòng quanh lòng bàn chân để rút ngắn chiều dài hoạt động của dây.

Bài tập Band seated row có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?

Vì bài tập này loại bỏ áp lực lên cột sống nên thường an toàn cho khớp, nhưng nếu thấy đau nhói, bạn nên dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →