背中 · トレーニングチューブ
チューブ・シーテッドロウ
バンド・シーテッド・ロウは、足に固定した弾性抵抗を利用して広背筋、菱形筋、後部三角筋、上腕二頭筋を強化する水平方向のプル運動です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、自宅での上半身のメイン種目や、ジムでの姿勢改善のための補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に座って脚を前に伸ばし、膝を軽く曲げ、チューブの中央を両足の裏に引っかけます。
- 背中をまっすぐ保ち、腕を前に伸ばして両手にグリップを持ちます。
- お腹に力を入れ、息を吸います。
- 息を吐きながら肘を体の横に沿って後ろに引き、肩甲骨を寄せてグリップを腰に向かって引きます。
- 引ききったところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり腕を伸ばして戻します。
よくある間違い
- プル動作中に肩をすくめると、背中の中部や下部ではなく僧帽筋上部に負荷が逃げてしまいます。
- 座った状態で腰を丸めると腰椎に不要な負担がかかり、肩甲骨の完全な収縮が妨げられます。
- 戻る動作でバンドの反動に任せて腕を前に戻すと、筋肉の伸張性負荷が失われ、肘を痛める原因になります。
- バンドを引くために過度に後ろに倒れると、勢いがついてしまい、ターゲットとなる背中の筋肉に負荷がかかりません。
コツ・注意点
- バンドを足の前で交差させると、張力が高まり、肘の軌道がより自然になります。
- 手首や前腕を強く曲げるのではなく、肘を肋骨に沿って後ろに引くことから動作を開始してください。
- 背中の中部の筋肉を最大限に動員するため、体幹部でピーク収縮を1秒間しっかり保持してください。
セット数と回数
筋持久力と背中のボリュームを向上させるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
より強いバンドを買わずに負荷を増やすには？
バンドを足に近い位置で握るか、足の裏に数回巻き付けて長さを短くしてください。
バンド・シーテッド・ロウは腰痛持ちでも安全ですか？
脊椎への軸圧がかからないため関節に優しい運動ですが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
