Punggung · Resistance band

Row Duduk dengan Resistance Band

Rowing duduk dengan band adalah latihan tarikan horizontal yang memperkuat latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep menggunakan resistensi elastis yang dijangkarkan di kaki. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai latihan tarikan tubuh bagian atas utama di rumah atau sebagai gerakan aksesori postur di gym.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan kaki lurus dan lutut sedikit tertekuk, lalu lingkarkan bagian tengah resistance band pada kedua telapak kaki.
Pegang satu pegangan di tiap tangan dengan lengan menjulur ke depan dan punggung tetap lurus.
Kencangkan otot perut dan tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik kedua pegangan ke arah pinggang dengan siku bergerak mundur menyusuri sisi badan sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sejenak di akhir tarikan.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas saat menarik memindahkan ketegangan ke trapezius atas alih-alih ke punggung tengah dan bawah.
Membungkukkan punggung bawah saat duduk memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal dan menghambat retraksi skapula secara penuh.
Membiarkan band menarik lengan ke depan dengan cepat pada fase kembali menghilangkan beban eksentrik dan membuat siku tegang.
Bersandar terlalu jauh ke belakang untuk menarik band menciptakan momentum yang melewati otot punggung target.

Tips

Silangkan band di depan kaki untuk meningkatkan ketegangan dan menciptakan jalur yang lebih alami bagi siku.
Awali setiap tarikan dengan mendorong siku ke belakang di sepanjang tulang rusuk daripada menekuk pergelangan tangan dan lengan bawah dengan keras.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik penuh di dekat batang tubuh untuk memaksimalkan rekrutmen otot di punggung tengah.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengembangkan daya tahan otot dan volume punggung.

Otot yang dilatih

Row Duduk dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana cara meningkatkan resistensi tanpa membeli band yang lebih berat?

Pegang band lebih rendah mendekati kaki atau lilitkan band beberapa kali di sekeliling telapak kaki untuk memperpendek panjang kerjanya.

Apakah latihan band seated row aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Karena menghilangkan kompresi aksial pada tulang belakang, latihan ini umumnya ramah bagi sendi, namun jika terasa nyeri tajam, Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →