Espalda · Bandas elásticas

Remo Sentado con Banda

El remo sentado con banda es un ejercicio de tracción horizontal que fortalece el dorsal ancho, los romboides, los deltoides posteriores y los bíceps utilizando la resistencia elástica anclada en los pies. Es adecuado para cualquier nivel de experiencia y funciona bien como ejercicio principal de tracción para el tren superior en casa o como movimiento accesorio postural en el gimnasio.

Músculos: Espalda, Bíceps
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas algo flexionadas, y pasa el centro de la banda por las plantas de los pies.
Sujeta un asa en cada mano con los brazos estirados al frente y la espalda recta.
Aprieta el abdomen e inspira.
Al espirar, tira de las asas hacia la cintura llevando los codos atrás pegados al cuerpo y juntando los omóplatos.
Haz una pausa al final del tirón.
Inspira y estira los brazos despacio hasta la posición inicial, de forma controlada.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia arriba durante el tirón desplaza la tensión hacia los trapecios superiores en lugar de hacia la espalda media y baja.
Encorvar la espalda baja al estar sentado ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar e impide la retracción escapular completa.
Dejar que la banda tire de los brazos hacia adelante bruscamente en la fase de retorno elimina la carga excéntrica y tensa los codos.
Inclinarse excesivamente hacia atrás para tirar de la banda crea un impulso que evita los músculos de la espalda objetivo.

Consejos

Cruza la banda frente a los pies para aumentar la tensión y crear una trayectoria más natural para los codos.
Inicia cada tirón llevando los codos hacia atrás a lo largo de las costillas en lugar de flexionar con fuerza las muñecas y los antebrazos.
Mantén la contracción máxima durante un segundo completo a la altura del torso para maximizar el reclutamiento muscular en la espalda media.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia muscular y el volumen de la espalda.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Cómo se puede aumentar la resistencia sin comprar una banda más fuerte?

Agarre la banda más abajo, cerca de los pies, o enróllela varias veces alrededor de las plantas de los pies para acortar su longitud de trabajo.

¿Es seguro el remo sentado con banda para personas con dolor lumbar?

Dado que elimina la compresión axial de la columna, generalmente es seguro para las articulaciones, pero si siente un dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

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