शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड पुल अपार्ट

बैंड पुल अपार्ट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर डेल्टॉइड्स, रॉमबॉइड्स और मिडल ट्रैपेज़ियस को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कंधे के जोड़ के लिए डायनेमिक वार्म-अप के रूप में या आगे झुके कंधों की समस्या को ठीक करने के लिए हाई-रिपीटीशन एक्सेसरी वर्क के तौर पर किसी भी वर्कआउट रूटीन में आसानी से फिट हो जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बैंड को हैंडल से सामने कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर रहें।
कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए हाथ सामने सीधे करें और बैंड का ढीलापन ख़त्म कर दें।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हैंडल को अलग-अलग खींचें और हाथों को बगल की ओर तब तक ले जाएँ जब तक बैंड छाती को न छू ले और कंधों के ब्लेड्स आपस में न दब जाएँ।
छाती खुली रखते हुए एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस पास लाकर शुरुआती पोज़िशन पर आएँ।

आम गलतियां

कंधों को कानों की तरफ उचकाने से तनाव मिड-बैक से हटकर अपर ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
बैंड को खींचने के लिए लोअर बैक को आर्च करना कोर की स्थिरता को बिगाड़ता है और कंधे की सीमित गतिशीलता को छुपाता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से इसेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाता है और एक्सरसाइज का असर आधा रह जाता है।
कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट एक प्रभावी रिवर्स फ्लाई के बजाय रोइंग जैसा बन जाता है।

टिप्स

लोअर बैक को मुड़ने से बचाने के लिए पूरे सेट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें और पसलियों को नीचे रखें।
खिंचाव की शुरुआत सिर्फ कलाइयों से खींचने के बजाय अपने शोल्डर ब्लेड्स को आपस में सिकोड़कर करें।
रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड को करीब से पकड़ें या इसे आसान बनाने के लिए चौड़ा पकड़कर टेंशन एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और स्कैपुलर स्थिरता बढ़ाने के लिए सेट्स के बीच 30 से 60 seconds के आराम के साथ 15 से 25 नियंत्रित रिपीटीशन्स के 2 से 4 sets करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड पुल अपार्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह व्यायाम मुख्य रूप से पिछले डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मध्य ट्रैपेज़ियस पर केंद्रित है, जिसमें रोटेटर कफ मांसपेशियों की भी माध्यमिक भूमिका होती है।

यदि बैंड उपलब्ध न हों तो बैंड पुल अपार्ट की जगह क्या किया जा सकता है?

आप इसकी जगह बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाइज, केबल फेस पुल्स या रिवर्स पेक-डेक फ्लाइज कर सकते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

शोल्डर की सभी एक्सरसाइज →