Hombros · Bandas elásticas

Apertura con Banda

El band pull apart es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer los deltoides posteriores, los romboides y la porción media del trapecio. Encaja a la perfección en cualquier rutina como calentamiento dinámico para la cintura escapular o como trabajo accesorio a altas repeticiones para corregir los hombros caídos hacia adelante.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

De pie, con los pies a la anchura de los hombros, sujeta la banda por las asas delante de ti a la altura de los hombros, con las manos separadas más o menos a esa misma anchura.
Estira los brazos al frente con los codos ligeramente flexionados y tensa la banda.
Mantén la espalda recta y el abdomen apretado, e inspira.
Al espirar, separa las asas llevando los brazos hacia los lados hasta que la banda toque el pecho y los omóplatos se junten.
Haz una pausa con el pecho abierto.
Inspira y junta las manos despacio hasta la posición inicial.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia las orejas desvía la tensión de la espalda media hacia la parte superior del trapecio.
Arquear la zona lumbar para abrir la banda compromete la estabilidad del core y disfraza una movilidad de hombro limitada.
Dejar que la banda regrese de golpe elimina la tensión excéntrica y reduce a la mitad el beneficio del ejercicio.
Flexionar demasiado los codos convierte el movimiento en un remo en lugar de unas aperturas invertidas efectivas.

Consejos

Activa el core y mantén las costillas hacia abajo durante toda la serie para evitar la hiperextensión lumbar.
Inicia el tirón juntando las escápulas en lugar de tirar únicamente con las muñecas.
Ajusta la resistencia sobre la marcha agarrando la banda más estrecha para añadir tensión o más abierta para facilitarlo.

Series y repeticiones

Realiza de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas con 30 a 60 segundos de descanso entre series para ganar resistencia muscular y estabilidad escapular.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan principalmente los band pull-aparts?

El ejercicio se centra en los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio medio, con una participación secundaria de los músculos del manguito rotador.

¿Qué puedo usar en lugar de band pull-aparts si no tengo bandas?

Puedes sustituirlos por pájaros con mancuernas, face pulls en polea o aperturas inversas en máquina (contractora).

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de hombros →