Ombros · Elásticos

Abertura de Elástico à Frente

O band pull apart é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os deltoides posteriores, os romboides e o trapézio médio. Ele se encaixa muito bem em qualquer rotina como aquecimento dinâmico para a cintura escapular ou como trabalho acessório de altas repetições para combater os ombros curvados para a frente.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o elástico pelas manoplas à sua frente, na altura dos ombros, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
Estenda os braços à frente com os cotovelos levemente dobrados e tire a folga do elástico.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído, depois inspire.
Ao expirar, afaste as manoplas abrindo os braços para os lados até o elástico encostar no peito e as escápulas se aproximarem.
Pause um instante com o peito aberto.
Inspire e traga as mãos devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas transfere a tensão do meio das costas para o trapézio superior.
Arquear a lombar para forçar a abertura do elástico compromete a estabilidade do core e esconde uma limitação na mobilidade dos ombros.
Deixar o elástico voltar de uma vez anula a tensão excêntrica e reduz o efeito do treino pela metade.
Flexionar demais os cotovelos transforma o exercício em uma remada em vez de um crucifixo inverso eficiente.

Dicas

Mantenha o core firme e as costelas para baixo durante toda a série para evitar a hiperextensão da lombar.
Inicie a puxada retraindo as escápulas, e não apenas puxando com os punhos.
Ajuste a tensão na hora pegando no elástico com uma distância menor entre as mãos para mais resistência ou maior para facilitar.

Séries e repetições

Faça de 2 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas com 30 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência muscular e estabilidade escapular.

Músculos trabalhados

Abertura de Elástico à Frente: ombros, costas

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Dúvidas

Quais músculos o band pull-apart trabalha principalmente?

O exercício foca nos deltoides posteriores, romboides e trapézio médio, com envolvimento secundário dos músculos do manguito rotador.

O que pode substituir o band pull-apart se eu não tiver elásticos?

Você pode substituir por crucifixo inverso com halteres, face pulls no cabo ou crucifixo inverso na máquina.

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