Lưng · Dây kháng lực

Kéo Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band close grip row là bài tập kéo ngang ở tư thế ngồi, giúp tăng cường cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ nhị đầu. Đây là bài tập kéo thân trên hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà hoặc làm bài tập bổ trợ với số lần lặp cao trong ngày tập lưng.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, vòng giữa dây kháng lực qua hai lòng bàn chân.
Mỗi tay cầm một tay nắm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tay duỗi và hai bàn tay sát nhau.
Ngồi thẳng người, lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và kéo hai tay nắm về phía thắt lưng, khuỷu tay sát thân, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc gù lưng dưới gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ lưng.
Việc dang rộng khuỷu tay ra ngoài sẽ chuyển áp lực từ cơ xô sang cơ vai sau.
Ngả người ra sau để giật dây đàn hồi là đang sử dụng đà thay vì sự co cơ để hoàn thành động tác.
Để dây đàn hồi kéo tay về phía trước quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn giãn cơ và gây nguy cơ chấn thương khớp.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu động tác bằng cách ép hai xương bả vai lại với nhau trước khi gập khuỷu tay.
Giữ trạng thái co cơ tại thân người trong một giây để chống lại lực cản tối đa của dây đàn hồi.
Hơi gập đầu gối nếu cơ đùi sau bị căng khiến bạn khó ngồi thẳng lưng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Các hiệp có số lần lặp cao với kỹ thuật giãn cơ có kiểm soát sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất để phù hợp với đường cong lực cản tăng dần của dây đàn hồi.

Nhóm cơ tác động

Kéo Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band close grip row có thể thay thế cho seated cable row không?

Có, nó tác động vào cùng các nhóm cơ với kiểu chuyển động tương tự, khiến nó trở thành một sự thay thế hiệu quả khi không có máy cáp tại phòng gym.

Làm thế nào để tăng lực cản nếu dây kháng lực cảm thấy quá lỏng?

Hãy cầm dây thấp xuống phía chân để rút ngắn độ dài hoạt động của dây, hoặc chuyển sang loại dây kháng lực dày hơn và có độ căng cao hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →