Dos · Élastiques

Rowing Prise Serrée à l'Élastique

Le rowing au élastique prise serrée est un exercice de tirage horizontal assis qui renforce le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les biceps. C'est un mouvement de tirage accessible pour le haut du corps, idéal pour les entraînements à la maison ou comme exercice accessoire en séries longues lors des séances dos.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au sol, jambes tendues, et passe le milieu de l'élastique sous la plante des pieds.
Prends une poignée dans chaque main, paumes face à face, bras tendus et mains rapprochées.
Redresse-toi, dos droit et abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, tire les poignées vers la taille en gardant les coudes près du corps et en resserrant les omoplates.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression inutile sur les lombaires et réduit l'engagement des muscles du dos.
Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension du dos vers les deltoïdes postérieurs.
Se pencher en arrière pour donner un élan au mouvement utilise l'inertie plutôt que la contraction musculaire.
Laisser l'élastique ramener les bras brusquement vers l'avant annule la phase excentrique et risque de blesser les articulations.

Conseils

Amorce le mouvement en rétractant les omoplates avant de plier les coudes.
Maintiens la contraction au niveau du torse pendant une seconde complète pour contrer la résistance maximale de l'élastique.
Plie légèrement les genoux si tes ischio-jambiers raides t'empêchent de t'asseoir bien droit avec le dos plat.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Les séries longues avec une phase excentrique contrôlée sont idéales pour s'adapter à la courbe de résistance progressive de l'élastique.

Muscles sollicités

Rowing Prise Serrée à l'Élastique: dos, biceps

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Questions

Le rowing prise serrée avec élastique peut-il remplacer le rowing assis à la poulie ?

Oui, il sollicite les mêmes groupes musculaires avec le même schéma de mouvement, ce qui en fait une alternative efficace lorsque les poulies ne sont pas disponibles.

Comment augmenter la résistance si l'élastique semble trop détendu ?

Saisissez l'élastique plus bas vers vos pieds pour réduire sa longueur de travail, ou passez à un élastique plus épais avec une tension plus élevée.

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