背中 · トレーニングチューブ
チューブ・クローズグリップロウ
バンド・クローズグリップ・ロウは、広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、上腕二頭筋を強化する座った状態での水平プル運動です。自宅でのトレーニングや、背中の日の高回数アクセサリー種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に座って脚を前に伸ばし、両足の裏にチューブの中央を引っかけます。
- 両手にグリップを持って手のひらを向かい合わせ、腕を伸ばして手を近づけて構えます。
- 背筋を伸ばして上体を高く保ち、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじを体に沿わせたままグリップをお腹へ引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると腰椎に不必要な負担がかかり、背中の筋肉への刺激が減少します。
- 肘を外側に開くと、負荷が広背筋から後部三角筋に逃げてしまいます。
- 勢いをつけて体を後ろに倒すと、筋肉の収縮ではなく反動で引くことになります。
- バンドの反動で腕が勢いよく戻ると、エキセントリック収縮が失われ、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、肩甲骨を寄せてから動作を開始してください。
- バンドの最大抵抗に耐えるため、収縮した位置で1秒間キープしてください。
- ハムストリングが硬くて背筋を伸ばして座るのが難しい場合は、膝を少し曲げてください。
セット数と回数
12〜15回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。バンドの抵抗特性に合わせて、コントロールされたエキセントリック動作で高回数行うのが最も効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・クローズグリップ・ロウはシーテッド・ケーブル・ロウの代わりになりますか？
はい、同じ動作パターンで同じ筋肉群を鍛えられるため、ジムにケーブルマシンがない場合の有効な代替手段となります。
バンドが緩すぎると感じる場合、どうすれば負荷を増やせますか？
バンドを足の方で短く握るか、より厚くて張力の強いレジスタンスバンドに交換してください。
