หลัง · ยางยืด
โรว์จับแคบด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band close grip row เป็นท่าดึงในแนวราบแบบนั่ง ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนที่บ้านหรือใช้เป็นท่าเสริมแบบเน้นจำนวนครั้งสูงในวันเล่นหลัง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง แล้วคล้องกลางยางยืดไว้ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- จับที่จับข้างละมือ หันฝ่ามือเข้าหากัน เหยียดแขนไปข้างหน้าและให้มือชิดกัน
- นั่งหลังตรง อกเปิด และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงที่จับเข้าหาเอว แนบศอกไว้ข้างลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
- การกางศอกออกด้านข้างทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังแทน
- การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อกระชากยางยืดเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนกลับไปข้างหน้าเร็วเกินไปทำให้เสียจังหวะการยืดกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
คำแนะนำ
- เริ่มท่าด้วยการดึงสะบักเข้าหากันก่อนที่จะงอศอก
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวไว้ที่ลำตัว 1 วินาทีเต็ม เพื่อต้านแรงตึงสูงสุดของยางยืด
- หากกล้ามเนื้อหลังขาตึงจนนั่งหลังตรงลำบาก ให้งอเข่าเล็กน้อย
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที การทำจำนวนครั้งสูงโดยควบคุมจังหวะการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ได้ผลดีที่สุดตามลักษณะแรงต้านของยางยืด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Band close grip row สามารถใช้แทนท่า Seated cable row ได้ไหม?
ได้ เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพเมื่อไม่มีเครื่องเคเบิลในยิม
ถ้าแรงต้านของยางยืดน้อยเกินไป จะเพิ่มแรงต้านได้อย่างไร?
ให้จับยางยืดให้ต่ำลงมาทางเท้าเพื่อลดความยาวของยาง หรือเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่มีความหนาและแรงต้านมากขึ้น
