बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड क्लोज़ ग्रिप रो

बैंड क्लोज़ ग्रिप रो एक बैठकर की जाने वाली हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, मिडल ट्रैपेज़ियस और बाइसेप्स को मजबूत करती है। यह घर पर वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन अपर-बॉडी पुलिंग मूवमेंट है या बैक डे पर हाई-रेप एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में काम आती है।

मांसपेशियां: बैक, बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

ज़मीन पर पैर सीधे फैलाकर बैठें और बैंड के बीच वाले हिस्से को तलवों के चारों ओर लपेटें।
हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, हथेलियां आमने-सामने हों, बांहें सीधी और हाथ पास-पास रहें।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखते हुए तनकर बैठें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को कमर की ओर खींचें, कोहनियां शरीर के पास रखें और शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाएं।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे बांहें सीधी करके शुरुआती पोज़िशन में लौटें।

आम गलतियां

लोअर बैक को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और पीठ की मांसपेशियों का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से तनाव लैट्स से हटकर रियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
बैंड को झटके से खींचने के लिए पीछे झुकना मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग करता है।
बैंड को हाथों को झटके से आगे ले जाने देने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और जोड़ों में चोट का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

मूवमेंट की शुरुआत कोहनियों को मोड़ने से पहले शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर करें।
बैंड के पीक रेजिस्टेंस का मुकाबला करने के लिए अपने धड़ के पास संकुचन को एक सेकंड के लिए होल्ड करें।
यदि हैमस्ट्रिंग टाइट होने के कारण सीधे बैठना मुश्किल हो, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

सेट्स और रैप्स

12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। बैंड के बढ़ते रेजिस्टेंस के साथ तालमेल बिठाने के लिए कंट्रोल्ड एक्सेंट्रिक्स के साथ हाई-रेप सेट सबसे अच्छा काम करते हैं।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड क्लोज ग्रिप रो को सीटेड केबल रो की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है?

हाँ, यह समान मूवमेंट पैटर्न के माध्यम से उन्हीं मांसपेशी समूहों को ट्रेन करता है, जिससे जिम में केबल मशीन उपलब्ध न होने पर यह एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

अगर बैंड बहुत ढीला लगे तो रेजिस्टेंस कैसे बढ़ाएं?

बैंड को अपने पैरों की ओर से पकड़ें ताकि उसकी लंबाई कम हो जाए, या फिर अधिक मोटाई और टेंशन वाले रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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