Rücken · Widerstandsbänder

Rudern im engen Griff mit dem Band

Das Band Close Grip Row ist eine sitzende horizontale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel und den Bizeps stärkt. Sie eignet sich hervorragend als zugängliche Oberkörper-Zugübung für das Home-Workout oder als hochvolumige Ergänzungsübung am Rückentag.

Muskeln: Rücken, Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und leg die Mitte des Bandes um die Fußsohlen.
Nimm in jede Hand einen Griff, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind gestreckt und die Hände eng beieinander.
Setz dich aufrecht hin, der Rücken gerade, der Rumpf fest.
Atme ein. Zieh die Griffe beim Ausatmen zur Taille, die Ellbogen bleiben eng am Körper, und führe die Schulterblätter zusammen.
Atme ein und strecke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein runder unterer Rücken belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und verringert die Aktivierung der Rückenmuskulatur.
Das Abspreizen der Ellbogen verlagert die Spannung vom Latissimus auf die hintere Schulter.
Sich zurückzulehnen, um das Band mit Schwung zu ziehen, nutzt eher den Impuls als die Muskelkontraktion.
Das Band die Arme ruckartig nach vorne schnellen zu lassen, verkürzt die exzentrische Phase und riskiert Gelenkbelastungen.

Tipps

Leite die Bewegung ein, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
Halte die Kontraktion für eine volle Sekunde am Oberkörper, um dem maximalen Widerstand des Bandes entgegenzuwirken.
Beuge deine Knie leicht, falls verkürzte Beinrückseiten es dir erschweren, aufrecht mit flachem Rücken zu sitzen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und kontrollierter exzentrischer Phase funktionieren am besten, um der ansteigenden Widerstandskurve des Bandes gerecht zu werden.

Beanspruchte Muskeln

Rudern im engen Griff mit dem Band: Rücken, Bizeps

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Häufige Fragen

Kann das Band Close Grip Row das sitzende Kabelrudern ersetzen?

Ja, es trainiert dieselben Muskelgruppen durch dasselbe Bewegungsmuster und ist somit eine effektive Alternative, wenn keine Kabelzüge verfügbar sind.

Wie kann man den Widerstand erhöhen, wenn sich das Band zu locker anfühlt?

Greifen Sie das Band weiter unten in Richtung Ihrer Füße, um die Arbeitslänge zu verkürzen, oder wechseln Sie zu einem dickeren Widerstandsband mit höherer Spannung.