الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف بالرباط المطاطي بقبضة ضيقة هو تمرين سحب أفقي يتم أداؤه بوضعية الجلوس، ويعمل على تقوية العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة ذات الرأسين العضدية. يعد هذا التمرين خياراً ممتازاً لتمارين السحب للجزء العلوي من الجسم في المنزل أو كتمارين إضافية ذات تكرارات عالية في أيام تدريب الظهر.

العضلات: الظهر, البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان، ولف منتصف الأنبوب حول باطن قدميك.
أمسك مقبضًا في كل يد وراحتا اليدين متقابلتان، مع مدّ الذراعين وتقريب اليدين من بعضهما.
اجلس منتصبًا وظهرك مستقيم وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا. ومع الزفير اسحب المقبضين نحو خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وتقريب لوحي الكتف.
خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات الظهر.
فتح المرفقين للخارج ينقل التوتر من العضلة الظهرية العريضة إلى العضلة الدالية الخلفية.
الميل للخلف لاستخدام الزخم في سحب الرباط يعتمد على القصور الذاتي بدلاً من انقباض العضلات.
ترك الرباط يعيد الذراعين للأمام بقوة يلغي المرحلة التنازلية (الإطالة) ويزيد من خطر إجهاد المفاصل.

نصائح

ابدأ الحركة بسحب لوحي الكتف للخلف قبل ثني المرفقين.
حافظ على الانقباض عند جذعك لمدة ثانية كاملة لمقاومة ذروة مقاومة الرباط.
اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية للفخذ مشدودة وتجعل من الصعب الجلوس بظهر مستقيم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات. المجموعات ذات التكرارات العالية مع التحكم في المرحلة التنازلية تعمل بشكل أفضل لتتناسب مع منحنى المقاومة المتزايد للرباط.

العضلات المستهدفة

التجديف بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لتمارين التجديف بالرباط المطاطي (band close grip row) أن تحل محل تمارين التجديف بالكابل؟

نعم، فهي تستهدف نفس مجموعات العضلات بنفس نمط الحركة، مما يجعلها بديلاً فعالاً عند عدم توفر أجهزة الكابل في الصالة الرياضية.

كيف يمكن زيادة المقاومة إذا كان الرباط المطاطي يبدو مرتخياً جداً؟

أمسك الرباط من نقطة أقرب إلى قدميك لتقليل طوله أثناء التمرين، أو استخدم رباطاً أكثر سمكاً وذو مقاومة أعلى.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →