Punggung · Resistance band

Row Pegangan Rapat dengan Resistance Band

Band close grip row adalah latihan tarikan horizontal posisi duduk yang memperkuat latissimus dorsi, rhomboid, trapezius tengah, dan bisep. Latihan ini berfungsi sebagai gerakan tarikan tubuh bagian atas yang mudah diakses untuk latihan di rumah atau sebagai gerakan pelengkap repetisi tinggi pada hari latihan punggung.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan dan lingkarkan bagian tengah band pada telapak kaki.
Pegang satu gagang di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan, lengan lurus dan kedua tangan rapat.
Duduk tegak dengan punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah pinggang dengan siku rapat ke badan dan rapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar dan mengurangi keterlibatan otot punggung.
Membuka siku ke arah luar mengalihkan ketegangan dari otot lat ke otot deltoid belakang.
Menyandarkan tubuh ke belakang untuk menghentak band menggunakan momentum, bukan kontraksi otot untuk menyelesaikan tarikan.
Membiarkan band menarik lengan ke depan secara tiba-tiba menghilangkan fase eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera sendi.

Tips

Awali gerakan dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menekuk siku.
Tahan kontraksi di dekat batang tubuh selama satu detik penuh untuk melawan resistensi puncak dari band.
Tekuk sedikit lutut Anda jika otot hamstring yang kaku membuat Anda sulit duduk tegak dengan punggung rata.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set. Set repetisi tinggi dengan fase eksentrik yang terkontrol bekerja paling baik untuk menyesuaikan dengan kurva resistensi band yang meningkat.

Otot yang dilatih

Row Pegangan Rapat dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah rowing dengan resistance band pegangan sempit bisa menggantikan seated cable row?

Ya, gerakan ini melatih kelompok otot yang sama dengan pola gerakan yang serupa, menjadikannya alternatif efektif saat alat kabel tidak tersedia.

Bagaimana cara meningkatkan resistensi jika band terasa terlalu longgar?

Pegang band lebih rendah ke arah kaki Anda untuk memperpendek panjang tarikan, atau beralihlah ke resistance band yang lebih tebal dengan tegangan lebih tinggi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →