Sırt · Barfiks demiri
Yardımlı Barfiks
Destekli barfiks, vücut ağırlığını azaltarak latissimus dorsi, üst sırt ve biceps kaslarını geliştiren bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Desteksiz barfikse geçiş yapmak isteyenler için idealdir ve sırt veya üst vücut antrenmanlarının ana çekiş hareketleri arasına mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Destekli barfiks makinesine çık ve dizlerini pede koy; normal barfiks demiri kullanıyorsan destek için direnç bandından yararlan.
- Barfiks demirini avuç içlerin öne bakacak ve ellerin omuzdan biraz geniş olacak şekilde kavra.
- Karnını sıkı, omurganı düz tutarak nefes al ve vücudunu aşağı indir.
- Nefes verirken dirseklerini bükerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak çenen barın üzerine çıkacak şekilde kendini yukarı çek.
- Nefes alırken kontrollü bir hareketle yavaşça aşağı in.
Sık yapılan hatalar
- Diz desteğinden güç almak veya bacaklarla tekme atmak sırt üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzları dengesizleştirir.
- Hareket aralığını tam kullanmamak, hem tepe kasılmasında hem de esneme pozisyonunda kas aktivasyonunu sınırlar.
- Çeneyi barın üzerine çıkarmak için boynu yukarı uzatmak, servikal omurgaya aşırı yük bindirir.
- Belin aşırı kavis alması, merkez bölge gerginliğini bozar ve çekiş açısını değiştirir.
İpuçları
- Çekişi kollarınla başlatmadan önce kürek kemiklerini aşağı bastır ve geriye çek.
- Dirseklerini sadece ön kollarınla çekmek yerine, aşağıya ve geriye, kaburgalarına doğru yönlendir.
- Sırt kaslarındaki gerilimi maksimize etmek için kendini iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için 2 ila 3 dakika dinlenerek 6-10 tekrarlı 3-4 set yap, destek ağırlığını kademeli olarak azalt. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set uygula.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Destekli barfiks makinesi mi yoksa direnç bandı mı daha iyidir?
Makine tüm hareket boyunca tutarlı bir destek sağlarken, direnç bandı altta çok, üstte ise çok az yardım sunar.
Destekli barfiks, vücut ağırlığıyla yapılan barfiks hareketine doğrudan katkı sağlar mı?
Evet, zamanla karşı ağırlığı kademeli olarak azaltarak, vücut ağırlığınızla tekrar yapabilmek için gereken özel çekiş gücünü geliştirirsiniz.
