الظهر · عقلة
العقلة بالمساعدة
تمرين العقلة المساعد (Assisted Pull-up) هو تمرين مركب للسحب العمودي يعمل على تطوير العضلة الظهرية العريضة، وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) مع تقليل وزن الجسم. إنه مثالي للمتدربين الذين يعملون للوصول إلى تمرين العقلة بدون مساعدة، ويناسب الجزء الأساسي من روتين الظهر أو الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- اصعد على جهاز العقلة المساعدة وضع ركبتيك على الوسادة، أو استعن بشريط مطاطي إن كنت تستخدم عقلة عادية.
- أمسك بار العقلة وراحتا يديك للأمام، ويداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- خذ شهيقاً وأنت تنزل بجسمك مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري مستقيماً.
- ازفر وأنت تسحب جسمك للأعلى بهدف رفع ذقنك فوق البار عبر ثني مرفقيك وسحب لوحي كتفيك معاً.
- انزل ببطء إلى الأسفل بحركة متحكم بها مع أخذ شهيق.
أخطاء شائعة
- الارتداد عن وسادة الركبة أو الركل بالساقين ينقل التوتر بعيداً عن الظهر ويجعل الكتفين غير مستقرين.
- استخدام نطاق حركة جزئي يحد من تفعيل العضلات في كل من وضعية الانقباض الأقصى ووضعية التمدد.
- مد الرقبة للأعلى لإيصال الذقن فوق البار يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات العنقية.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يضعف توتر الجذع ويغير زاوية السحب.
نصائح
- قم بخفض وسحب لوحي الكتف قبل البدء في السحب بذراعيك.
- ادفع مرفقيك للأسفل وللخلف باتجاه أضلاعك بدلاً من السحب بساعديك.
- أنزل جسمك بتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة التوتر على عضلات الظهر إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات لبناء القوة والعضلات، مع تقليل وزن المساعدة تدريجياً. للتحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز المساعدة في العقلة أفضل من حبال المقاومة؟
يوفر الجهاز مساعدة ثابتة خلال نطاق الحركة بالكامل، بينما توفر الحبال مساعدة كبيرة في الأسفل وقليلة جداً في الأعلى.
هل تساعد تمارين العقلة المساعدة في الوصول إلى العقلة بوزن الجسم؟
نعم، من خلال تقليل الوزن المساعد تدريجياً بمرور الوقت، يمكنك بناء قوة السحب اللازمة لأداء تكرارات بوزن الجسم.
