Rücken · Klimmzugstange

Unterstützter Klimmzug

Der unterstützte Klimmzug ist eine komplexe vertikale Zugübung, die den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps mit reduziertem Körpergewicht trainiert. Er ist ideal für Sportler, die auf freie Klimmzüge hinarbeiten, und passt perfekt in den primären Zug-Teil eines Rücken- oder Oberkörpertrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Klimmzugstange
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Steig an die Klimmzugmaschine mit Gewichtsunterstützung und knie dich auf das Polster, oder nimm ein Band zu Hilfe, wenn du an einer normalen Klimmzugstange trainierst.
Greif die Stange mit den Handflächen nach vorne, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
Atme ein, während du dich nach unten lässt, der Rumpf bleibt angespannt und die Wirbelsäule gerade.
Beim Ausatmen ziehst du dich hoch und bringst das Kinn über die Stange, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
Lass dich beim Einatmen langsam und kontrolliert wieder nach unten.

Häufige Fehler

Vom Kniepolster abfedern oder mit den Beinen kicken nimmt die Spannung vom Rücken und destabilisiert die Schultern.
Ein unvollständiger Bewegungsumfang begrenzt die Muskelrekrutierung sowohl bei der maximalen Kontraktion als auch in der Dehnung.
Den Hals nach oben strecken, um das Kinn über die Stange zu bekommen, belastet die Halswirbelsäule übermäßig.
Ein übermäßiges Hohlkreuz beeinträchtigt die Rumpfspannung und verändert den Zugwinkel.

Tipps

Senke und ziehe deine Schulterblätter zusammen, bevor du den Zug mit den Armen einleitest.
Führe deine Ellbogen nach unten und hinten in Richtung deiner Rippen, anstatt nur mit den Unterarmen zu ziehen.
Lasse dich kontrolliert zwei bis drei Sekunden lang ab, um die Spannung im Latissimus zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um Kraft und Muskeln aufzubauen, wobei du das Unterstützungsgewicht schrittweise reduzierst. Für die Muskelausdauer wähle 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Ist eine Klimmzugmaschine besser als ein Widerstandsband?

Eine Maschine bietet über den gesamten Bewegungsablauf eine gleichmäßige Unterstützung, während ein Band unten stark und oben kaum hilft.

Führen unterstützte Klimmzüge direkt zu freien Klimmzügen?

Ja, indem du das Gegengewicht mit der Zeit schrittweise reduzierst, baust du die nötige Kraft für Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht auf.