หลัง · บาร์โหน
ดึงข้อแบบมีตัวช่วย
Assisted pull-up เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound สำหรับการดึงในแนวตั้ง ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi) หลังส่วนบน และไบเซปส์ โดยลดน้ำหนักตัวลง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฝึกเพื่อทำท่า Pull-up แบบปกติ และเหมาะที่จะเป็นท่าหลักในการฝึกหลังหรือส่วนบนของร่างกาย
วิธีฝึก
- ขึ้นไปบนเครื่องช่วยดึงข้อ วางเข่าไว้บนแป้นรอง หรือใช้ยางยืดช่วยหากโหนกับบาร์โหนธรรมดา
- จับบาร์โหนโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า มือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้าขณะลดตัวลง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง
- หายใจออกขณะดึงตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์ โดยงอศอกและบีบสะบักเข้าหากัน
- ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับอย่างควบคุมพร้อมกับหายใจเข้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงส่งจากเบาะรองเข่าหรือการเตะขาจะทำให้แรงตึงที่หลังลดลงและทำให้ไหล่ไม่มั่นคง
- การใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่เต็มที่ (Partial range) จะจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งในจังหวะหดตัวสูงสุดและจังหวะยืดตัว
- การยืดคอขึ้นเพื่อให้คางพ้นบาร์จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับแรงกดมากเกินไป
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปจะทำให้ความตึงของแกนกลางลำตัวลดลงและเปลี่ยนมุมการดึง
คำแนะนำ
- กดและดึงสะบักลงก่อนที่จะเริ่มออกแรงดึงด้วยแขน
- ให้โฟกัสที่การดึงข้อศอกลงและไปด้านหลังเข้าหาซี่โครง แทนที่จะใช้แค่แรงจากปลายแขน
- ค่อยๆ ผ่อนตัวลงอย่างควบคุมโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที และค่อยๆ ลดน้ำหนักที่ช่วยพยุงลง สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องช่วยดึงข้อดีกว่ายางยืดแรงต้านไหม?
เครื่องช่วยจะให้แรงพยุงที่สม่ำเสมอตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ในขณะที่ยางยืดจะช่วยแรงมากที่จุดต่ำสุดและช่วยน้อยมากที่จุดสูงสุด
การฝึกดึงข้อแบบมีตัวช่วยจะช่วยให้ดึงข้อตัวเปล่าได้จริงไหม?
จริง โดยการค่อยๆ ลดน้ำหนักถ่วงลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสร้างความแข็งแรงในการดึงที่จำเป็นสำหรับการดึงข้อด้วยน้ำหนักตัวได้
