Sırt · Barfiks demiri
Destekli Dar Tutuşlu Barfiks
Destekli paralel dar tutuş barfiks, latissimus dorsi, rhomboidler ve kol fleksörlerini hedefleyen bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Vücut ağırlığını dengelemek için bir destek makinesi veya direnç bandı kullanarak, yeni başlayanların çekiş gücü oluşturmasına yardımcı olur ve ileri seviyedekilerin formu bozmadan sırt kaslarını yorgunluğa kadar çalıştırmasını sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Paralel barları avuç içlerin birbirine bakacak ve ellerin yakın duracak şekilde kavra.
- Ağırlığının bir kısmını taşıması için direnç bandı ya da destek makinesi kullan.
- Kolların tamamen gergin, omuzların aktif olacak şekilde asıl.
- Dirseklerini aşağı ve geriye iterek çenen barları geçene kadar yukarı çık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna in.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları savurmak veya bandın esnemesine güvenmek, sırt kaslarını çalıştırmak yerine momentum yaratır.
- Hareket aralığını altta kısa tutmak, lat kaslarının yük altında tam esnemesini engeller.
- Hareketi skapulaları aşağı çekerek başlatmak yerine sadece biceps ile çekmek, sırtın yeterince uyarılmamasına neden olur.
- Çekişin tepesinde omuzları öne yuvarlamak, rotator manşete gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Her tekrara, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek başla.
- Lat kaslarının katılımını maksimize etmek için dirseklerini tüm çıkış boyunca gövdene yakın tut.
- Kontrollü bir inişe başlamadan önce, göğsün yukarıda olacak şekilde çekişin zirvesinde bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Üst vücut gücü ve hipertrofi oluşturmak için setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden normal üstten tutuş yerine dar nötr tutuş tercih edilmeli?
Nötr tutuş genellikle bilekler ve omuzlar için daha rahattır, aynı zamanda alt kanat kaslarına ve brakiyal kaslara daha fazla odaklanmanızı sağlar.
Yardımı ne zaman azaltmanız gerektiğini nasıl anlarsınız?
Tüm setleri ve tekrarları nizami bir formla ve hiç momentum almadan tamamlayabildiğinizde, karşı ağırlığı azaltmalı veya daha ince bir direnç bandına geçmelisiniz.
