बैक · पुल-अप बार
असिस्टेड पुल-अप
असिस्टेड पुल-अप एक कंपाउंड वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो कम बॉडी वेट के साथ लैटिसिमस डॉर्सी, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को विकसित करती है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो बिना सहायता के पुल-अप करने की दिशा में काम कर रहे हैं और यह बैक या अपर-बॉडी रूटीन के मुख्य पुलिंग स्लॉट में फिट बैठता है।
- मांसपेशियां
- बैक
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- असिस्टेड पुल-अप मशीन पर चढ़कर घुटनों को पैड पर रखें, या अगर सामान्य पुल-अप बार इस्तेमाल कर रहे हैं तो सहारे के लिए बैंड लगाएं।
- पुल-अप बार को हथेलियां सामने की ओर रखते हुए पकड़ें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े।
- सांस अंदर लेते हुए शरीर को नीचे ले जाएं, कोर टाइट और रीढ़ सीधी रखें।
- सांस छोड़ते हुए खुद को ऊपर खींचें, कोहनियां मोड़कर और शोल्डर ब्लेड्स को पास लाकर ठुड्डी को बार से ऊपर लाने की कोशिश करें।
- सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से नीचे लौटें।
आम गलतियां
- नी पैड से उछलना या पैरों से किक मारने से तनाव पीठ से हट जाता है और कंधे अस्थिर हो जाते हैं।
- पार्शियल रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करने से पीक कॉन्ट्रैक्शन और स्ट्रेच पोजीशन दोनों पर मांसपेशियों का जुड़ाव सीमित हो जाता है।
- ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए गर्दन को ऊपर की ओर खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्च करने से कोर टेंशन कम हो जाती है और पुलिंग एंगल बदल जाता है।
टिप्स
- हाथों से पुल शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर खींचें।
- अपनी कोहनियों को फोरआर्म्स से खींचने के बजाय अपनी पसलियों की ओर नीचे और पीछे की तरफ ले जाएं।
- लैट्स पर तनाव को अधिकतम करने के लिए खुद को दो से तीन सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3 से 4 सेट 6 से 10 रेप्स के करें, जिसमें सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें और धीरे-धीरे असिस्टेंस वेट कम करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मशीन काउंटरबैलेंस रेजिस्टेंस बैंड से बेहतर है?
मशीन पूरी गति के दौरान लगातार सहायता प्रदान करती है, जबकि बैंड नीचे की तरफ अधिक और ऊपर की तरफ बहुत कम सहायता देता है।
क्या असिस्टेड पुल-अप्स सीधे बॉडीवेट पुल-अप्स में मदद करते हैं?
हाँ, समय के साथ काउंटरवेट को धीरे-धीरे कम करके, आप बॉडीवेट रिप्स के लिए आवश्यक पुलिंग स्ट्रेंथ बना सकते हैं।
